Tekort aan melatonine: hoe weet ik of ik dat ook heb?

Melatonine: definitie van het slaaphormoon

Het wordt in een specifiek gebied in de hersenen gemaakt, namelijk in de epifyse. Melatonine wordt ook wel het 'slaaphormoon' genoemd. En dat is niet voor niets: wanneer de lichtintensiteit aan het einde van de dag minder wordt, maakt het lichaam melatonine aan zodat u gemakkelijk in slaap kunt vallen (1).

De piek van de melatonine-aanmaak wordt in ons lichaam bereikt tussen 2 en 3 uur 's nachts. Daarna neemt de aanmaak af en neemt de aanmaak van cortisol (het zogenaamde 'stresshormoon') juist toe. Deze afwisseling in de aanmaak van melatonine en cortisol zorgt ervoor dat we aan het einde van de nacht weer wakker worden (2).

Melatonine is dus direct gerelateerd aan ons dag-en-nachtritme, oftewel de afwisseling van de wakkere fase en de slaapfase in een 24-uur durende cyclus. Dit is wat we de fameuze biologische klok die verstoord kan raken, bijvoorbeeld doordat we reizen met tijdsverschillen of doordat we onregelmatige werktijden hebben.

Een melatoninetekort: wat zijn de effecten?

Een melatoninetekort is met name van invloed op de kwaliteit van de slaap. Waaraan merken we dat?

• moeite met inslapen;
• 's nachts wakker worden en moeilijk weer in slaap komen;
• verschuiving van het ritme (laat naar bed, laat opstaan);
• vermoeidheid bij het opstaan;

Trouwens, melatonine is een hormoon dat nauw verwant is aan serotonine (dat men ook wel het 'gelukshormoon' noemt). Een tekort aan melatonine kan zorgen voor stemmingsproblemen die versterkt worden door slaapgebrek. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel (3).

Een tekort aan melatonine zou eveneens een negatieve impact op het libido en de seksuele activiteit hebben, wat ook weer kan leiden tot stemmingsproblemen (die op hun beurt weer kunnen leiden tot problemen met de seksuele activiteit, etc.). : Nog zo'n vicieuze cirkel (4).

Een melatoninetekort moeten we dus niet al te licht opvatten: het kan een behoorlijke impact hebben op onze algehele kwaliteit van leven.

Hoe komt u erachter of u een melatoninetekort heeft?

Wanneer u 's ochtends vaak moe bent, dan kan dit duiden op een slaapprobleem dat te maken kan hebben met een melatoninetekort.

U moet weten dat er testen zijn waarmee men uw melatoninegehalte kan meten. U kunt zelfs online speciale sets kopen waarmee u thuis een test kunt uitvoeren. Bij deze testen dient u wat speeksel of urine te verzamelen op verschillende momenten van de dag om zo gedurende 24 uur het hormoongehalte (van cortisol en melatonine) vast te stellen. Het nut van deze testen is echter beperkt: heeft u al langere tijd last van slaapproblemen, dan is het beter om u te laten adviseren door een gezondheidsdeskundige.

Hoe kan een melatoninetekort ontstaan?

Zoals u hierboven al even kon lezen zijn melatonine en cortisol zogenaamde antagonisten: ze hebben een aan elkaar tegengesteld effect. Het is dan ook duidelijk dat een teveel aan stress niet direct de hoeveelheid melatonine aantast, maar wel de potentiële werking van de stof kan verminderen. Te veel stress kan dus leiden tot klachten die passen bij een tekort aan melatonine (5).

Hoewel het niet altijd zo is dat het melatoninegehalte afneemt met het ouder worden, zijn er verschillende onderzoeken die laten zien dat ouderen toch vaak een laag melatoninegehalte hebben, net als mensen die lijden aan slaapproblemen. Tot op heden is hierbij echter nog geen oorzakelijk verband vastgesteld (6).

Wat wel is aangetoond, is dat de hormonale veranderingen die plaatsvinden tijdens de menopauze van invloed zijn op de aanmaak van melatonine (7).

Trouwens, ook onregelmatige werktijden en een 'jet lag' kunnen problemen met de biologische klok veroorzaken en kunnen dezelfde effecten hebben als een tekort aan melatonine. In werkelijkheid gaat het hier echter om een verschuiving van de melatonine-aanmaak dat niet goed past bij het werkelijke levensritme (8-9).

Deskundigen op het gebied van de biologische klok hebben de afgelopen jaren de impact van licht op de aanmaak van melatonine aangetoond. Van nature zijn onze ogen gemaakt om 's ochtends blauw licht op te vangen. Gedurende de dag wordt dit licht warmer van kleur tot aan zonsondergang, wanneer er een piek van warme lichtgolven ontstaat. De veranderingen van het lucht gedurende de dag zorgt voor de regulering van melatonine in de hersenen (10).

Het is bekend dat de blootstelling aan het blauwe licht van onze computerschermen, tablets en smartphones in de avondlijke uren direct een impact heeft op het melatoninegehalte en het slaapritme.

Hoe krijgen we het melatoninegehalte omhoog?

Een van de eerste dingen die we kunnen doen om tekorten tegen te gaan en problemen met het aanmaakritme van melatonine aan te pakken, is de blootstelling aan licht in balans brengen. Niet leuk om te horen misschien, maar uw nachtrust vaart er wel bij. Dus: leg 's avonds die schermen aan de kant! Of installeer in ieder geval filterende software op uw computer, tablet of smartphone waarmee u gedurende de dag meer aan blauw licht en naarmate de dag vordert maar aan warmer licht wordt blootgesteld.

Trouwens ons lichaam maakt melatonine aan op basis van een specifiek aminozuur: tryptofaan. Wie op een natuurlijke manier het melatoninegehalte wil verhogen, doet er dus goed aan tryptofaanrijke voeding te ten, zoals bananen, walnoten, amandelen, hazelnoten, etc., maar ook tonijn, makreel, volkoren granen, etc. (11)

Let op: tryptofaan kan eveneens ingenomen worden als voedingssupplement (zoals L-Tryptophan).

Om beter in slaap te vallen en de effecten van bijvoorbeeld tijdsverschillen te verlichten, adviseert men niet zelden een kuur van melatonine in de vorm van voedingssupplementen.

Welke melatoninesupplementen neemt u?

Melatonine in sprayvorm

In vloeibare vorm, waarbij het is opgelost in water en glycerine, kan melatonine gebruikt worden als spray voor onder de tong (zoals Melatonin Spray). Dit zorgt voor een snelle en efficiënte opname via het mondslijmvlies.

Melatonine in capsulevorm

In capsulevorm is melatonine gemakkelijker te doseren (bijvoorbeeld met Melatonin 1 mg). Over het algemeen wordt geadviseerd om 's avonds 1 uur voor het slapen gaan 2 capsules in te nemen, maar wanneer men moeilijk wakker wordt 's ochtends, kan deze dosis worden bijgesteld. De week erop kan men dan volstaan met de inname van 1 capsule.

Melatonine in combinatie met CBD

Mensen die veel zorgen hebben, vaak gestrest zijn en problemen hebben met inslapen kiezen ook vaak voor een formule die melatonine combineert met CBD. Zo profiteren ze van de weldadige effecten van het slaaphormoon plus de gunstige werking van cannabidiol (zoals met het supplement CBD+ Melatonin).

De kracht van de combinatie

Veel mensen zetten in op krachtige combinaties van stoffen die elkaars werking versterken, zoals formules die melatonine combineren met valeriaan, meidoorn en hop (een plant uit dezelfde familie als de hennepplant). Deze stoffen bevorderen een goede nachtrust. Daarnaast doet men ook vaak een beroep op de passiebloem en het slaapmutsje, die de ontspanning bevorderen. De synergie tussen deze planten enerzijds en melatonine anderzijds (zoals in het supplement Advanced Sleep Formula) kan helpen de kwaliteit van de slaap, en van het leven in het algemeen te verbeteren.