Il magnesio è un oligoelemento essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Questo minerale partecipa a più di 300 reazioni biochimiche fondamentali nel nostro corpo (1).
Contribuisce al funzionamento del sistema nervoso, alla salute delle ossa, dei denti e del sistema muscolare, nonché al funzionamento psicologico.
Nonostante la sua importanza, una percentuale non trascurabile della popolazione soffre di una carenza di magnesio, spesso senza esserne consapevole.
La carenza di magnesio può manifestarsi in vari modi. I sintomi più comuni includono:
Anche ansia e nervosismo possono essere sintomi di una carenza di magnesio.
Una carenza di magnesio può anche provocare:
Se manifesti uno qualsiasi di questi sintomi, è fondamentale consultare un professionista sanitario.
Se sospetti di soffrire di una carenza di magnesio, l’approccio migliore è consultare un medico o un nutrizionista che può eseguire un test specifico, che può identificare con precisione se hai una carenza di magnesio e, in caso affermativo, quanto è grave.
Oltre ai sintomi cronici menzionati in precedenza (affaticamento mentale e fisico, mal di testa frequenti, stress, angoscia, ecc.), la carenza di magnesio prolungata può avere conseguenze più gravi sulla salute, tra cui:
È quindi fondamentale garantire un apporto soddisfacente di magnesio.
Diversi fattori possono provocare una carenza di magnesio. Tra le cause si possono menzionare la cattiva alimentazione, lo stress, l’età, la pratica sportiva intensa, l’abuso di alcol, ecc.
Si annoverano anche alcuni farmaci (pillola anticoncezionale, certi antibiotici, diuretici, trattamenti immunosoppressivi, IPP, ecc.) e condizioni mediche specifiche (malattie intestinali, renali, endocrine, ecc.) (4).
Per prevenire o correggere una carenza di magnesio, controlla i farmaci che assumi, idratati a sufficienza (per aiutarti ad assimilare i minerali che consumi) e limita il consumo di alcol e caffeina (che interferiscono con l’assorbimento del magnesio).
Inoltre, gestisci lo stress per non esaurire troppo rapidamente le scorte di magnesio (opta per la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda, lo sport, ecc.).
Soprattutto, assicurati di inserire degli alimenti ricchi di questo minerale nella tua dieta quotidiana, puntando in particolare su quelli riportati qui di seguito.
I semi oleosi, come mandorle, noci e sementi, sono fonti ricche di magnesio. Le mandorle, in particolare, forniscono circa 270 mg di magnesio per 100 g, che rappresenta quasi il 72% dell’apporto giornaliero raccomandata per un adulto.
I legumi, come lenticchie, fagioli e ceci, sono un’altra ottima fonte di magnesio. Ad esempio, 100 g di ceci contengono circa 115 mg di magnesio.
Sorprendentemente, il cacao è una notevole fonte di magnesio. Una tazza di cacao in polvere può contenere fino a 520 mg di magnesio. Prediligi il cacao in polvere non zuccherato e il cioccolato fondente (senza esagerare!).
I cereali integrali, in particolare riso integrale e quinoa, apportano una quantità significativa di magnesio.
Pesci grassi (acciughe, sgombri, ecc.), molluschi e frutti di mare (littorine, gamberetti, cozze, ecc.) sono altrettanto ricchi di magnesio.
Le verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, sono un’altra eccellente fonte di magnesio.
Per beneficiare di un apporto più consistente, si possono consigliare anche degli integratori alimentari.
Il malato di magnesio è un’ottima forma classica di magnesio, apprezzato per la sua capacità di chelare l’alluminio, un metallo pesante che può accumularsi nell’organismo. Inoltre, ha una buona tolleranza digestiva e un costo piuttosto accessibile.
Altrimenti, puoi contare sull’efficacia degli integratori di orotato di magnesio, una forma altamente raccomandata perché contiene acido orotico, che aiuta a trasportare efficacemente il magnesio all’interno dell’organismo, per una biodisponibilità ottimale.
Alcuni integratori di magnesio efficaci combinano diverse forme dell’oligoelemento per un’azione sinergica (è il caso di OptiMag, che riunisce 8 forme di magnesio: arginato di magnesio, taurinato di magnesio, bisglicinato di magnesio, ecc.)
Grande scoperta nel campo della salute cognitiva, infine, il magnesio treonato ha la particolarità di attraversare la barriera ematoencefalica per raggiungere il cervello (5).
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