Le magnésium est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Ce minéral participe à plus de 300 réactions biochimiques fondamentales dans notre corps (1).
Il intervient dans le fonctionnement du système nerveux, dans santé des os, des dents, du système musculaire aussi bien que dans le fonctionnement psychologique.
Malgré son importance, un pourcentage non négligeable de la population souffre d'une carence en magnésium, souvent sans en être conscient…
Le manque de magnésium peut se manifester de diverses façons. Les signes courants comprennent :
L’anxiété et la nervosité peuvent aussi être des symptômes d’une carence en magnésium.
Un manque de magnésium peut également provoquer :
Si vous avez l'un de ces symptômes, il est crucial de consulter un professionnel de santé.
Si vous soupçonnez un manque de magnésium, la meilleure approche consiste à consulter un médecin ou un nutritionniste qui pourra procéder à un test de carence en magnésium. Ce test peut aider à identifier avec précision si vous manquez de magnésium et, si c'est le cas, à quelle gravité.
En plus des symptômes chroniques évoqués plus tôt (fatigue prolongée, maux de tête fréquents, stress, angoisse…), le manque de magnésium prolongé peut avoir de plus graves conséquences sur la santé, y compris :
Il est donc crucial d'assurer un apport satisfaisant en magnésium.
Plusieurs facteurs peuvent conduire à une carence en magnésium. Parmi ces causes, on peut citer une alimentation déséquilibrée, le stress, l'âge, la pratique sportive intense, l’abus d’alcool…
Citons aussi certains médicaments (pilule contraceptive, certains antibiotiques, diurétiques, traitements immunosuppresseurs, IPP…), et des conditions médicales spécifiques (maladies intestinales, rénales, endocriniennes…) (4).
Pour prévenir ou corriger un manque de magnésium, surveillez les médicaments que vous prenez, hydratez-vous suffisamment (pour vous aider à assimiler les minéraux que vous consommez) et limitez l’alcool et la caféine (qui interfèrent avec l’absorption du magnésium).
Gérez également votre stress afin de ne pas épuiser trop rapidement vos stocks de magnésium (optez pour la méditation, le yoga, la respiration profonde, le sport…).
Veillez surtout à intégrer des aliments riches en ce minéral dans votre alimentation quotidienne. Misez notamment sur :
Les oléagineux, comme les amandes, les noix et les graines, sont des sources riches en magnésium. Les amandes, en particulier, offrent environ 270 mg de magnésium pour 100 g, ce qui représente près de 72 % de l'apport quotidien recommandé pour un adulte.
Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois chiches, sont également une excellente source de magnésium. Par exemple, 100 g de pois chiches contiennent environ 115 mg de magnésium.
Étonnamment, le cacao est aussi une source notable de magnésium. Une tasse de cacao en poudre peut contenir jusqu'à 520 mg de magnésium. Privilégiez le cacao en poudre non sucré et le chocolat noir (sans en abuser !).
Les céréales complètes, notamment le riz brun et le quinoa, apportent également une quantité significative de magnésium.
Les poissons gras (anchois, maquereaux…) et les mollusques et fruits de mer (bigorneaux, crevettes, moules…) sont riches en magnésium.
Les légumes verts à feuilles, comme les épinards et la bette à carde, sont une autre excellente source de magnésium.
Pour bénéficier d’apport plus conséquents, les compléments alimentaires peuvent également être recommandés.
Le malate de magnésium constitue une bonne forme classique de magnésium. Il est apprécié pour sa capacité à chélater l'aluminium, un métal lourd pouvant s'accumuler dans l'organisme. De plus, il présente une bonne tolérance digestive et un coût plutôt abordable.
Autrement, vous pouvez compter sur l’efficacité des compléments d’orotate de magnésium. Cette forme est hautement recommandée car elle contient de l'acide orotique, qui aide à transporter efficacement le magnésium au sein de l'organisme, pour une biodisponibilité optimale.
Certains compléments de magnésium efficaces combinent plusieurs formes différentes de magnésium, pour une action synergique (c’est le cas d’OptiMag, qui réunit 8 formes de magnésium : arginate de magnésium, taurinate de magnésium, bisglycinate de magnésium, etc.)
Grande découverte dans le domaine de la santé cognitive, enfin, le thréonate de magnésium a pour particularité de franchir la barrière hémato-encéphalique afin de rejoindre le cerveau (5).
Hélène Tinguely, notre nutritionniste consultante, vous explique à quel moment précis prendre vos compléments alimentaires pour optimiser leur efficacité.
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