Dieet zonder suiker: wat eet u wel en wat niet?

Dieet zonder suiker: waar praten we dan over?

De afgelopen jaren verschenen er heel veel verschillende diëten zonder suiker. Veel van die diëten streven ernaar om toegevoegde suikers helemaal te mijden. In de ontwikkelde landen bevat de voeding veel toegevoegde suikers en dat een teveel hiervan schadelijk is voor de gezondheid, dat staat inmiddels wel vast (1).

Maar laten we eerst even helderheid scheppen in de definitie van 'suiker'. Er bestaat namelijk een enorme verscheidenheid aan koolhydraten waarvan sommige onmisbaar zijn voor een goede werking van het lichaam en geen schadelijke effecten hebben (2).

We gebruiken het woord 'suiker' meestal voor tafelsuiker, in de chemische terminologie beter bekend als sacharose. Sacharose bestaat uit een eenheid glucose en een eenheid fructose. Maar in feite zijn alle monosachariden, de 'oses' suikers. Denk aan fructose, glucose en niet te vergeten mannose. Al deze suikersoorten komen van nature veel voor in verschillende voedingsmiddelen (fruit, melk, groenten, granen, etc.).

Er bestaat trouwens ook nog een groot aantal andere suikers, zoals dextrines of de suikeralcoholen. Hierbij gaat het meestal om zoetstoffen. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de zogenaamde 'langzame suikers'. Denk daarbij vooral aan zetmeel en vezels (3).

Eigenlijk is het vooral belangrijk om het onderscheid te maken tussen de vrije suikers en de intrinsieke suikers. Deze zogenaamde 'vrije suikers' zijn volgens de Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) "suikers die door de producent of door particulieren toegevoegd worden aan een bereid gerecht". Met name deze suikers dienen we zo veel mogelijk te vermijden (4).

Suiker: goed of slecht?

De nieuwe richtlijn, oftewel de Guideline: Sugars intake for adults and children, (5) van de Wereld Gezondheidsorganisatie adviseert een beperkte inname van vrije suikers tijdens de gehele levensduur van de mens, dus zowel voor volwassenen als voor kinderen. De hoeveelheid toegevoegde suiker zou niet meer dan 10% van de totale energie-inname moeten uitmaken en zou in principe zelfs onder de 5% van de energie-inname moeten blijven.

Er zijn vele onderzoeken die in de loop van de afgelopen 70 jaar uitgebreid hebben aangetoond dat een overmatig gebruik van suikers tal van schadelijke effecten heeft voor de gezondheid. Het Franse gezondheidsinstituut Anses vatte het perfect samen: "Een overdaad aan suiker kan leiden tot overgewicht, obesitas en hieraan gerelateerde aandoeningen, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker" (6).

Het probleem is echter nog wat complexer. De verschillende koolhydraten hebben niet allemaal hetzelfde effect op de glycemische index. Dat laatste geeft in feite aan welke hoeveelheid suiker uit het voedsel direct wordt 'afgegeven' aan het bloed. Hoe hoger de glycemische index, hoe minder de voedingsbron geschikt is voor een dieet zonder suiker. En dit staat los van de totale hoeveelheid suiker die de voedingsbron van nature bevat, want een overmatige consumptie van voeding met een hoge glycemische index zou leiden tot insulineresistentie. En dat kan op zijn beurt op de langere termijn weer leiden tot verschillende vormen van diabetes type 2 (7).

Wat eet u niet als u suikers wilt vermijden

In eerste instantie is het dus belangrijk dat u de verpakking van industrieel bereide producten gaat lezen. Zo kunt u controleren of een product veel, weinig of helemaal geen toegevoegde suikers bevat. Uiteraard zou het nog beter zijn om helemaal te stoppen met het eten van industrieel bewerkt voedsel wanneer u een dieet zonder suiker wilt volgen.

Dat betekent dus geen frisdrank, koekjes en vruchtensappen, geen stroop en bewerkte granen voor het ontbijt, geen sauzen (mayonaise, ketchup, etc.) etc.

Als het even kan dienen we eveneens wit brood, witte pasta en witte rijst te vermijden, evenals andere producten die een hoge glycemische index hebben (zoals aardappelen, etc.).

Wat eet u wel bij een dieet zonder suiker

Nu is het zo dat het bij dit dieet niet de bedoeling is om de koolhydratenvolledig uit de voeding te elimineren. Koolhydraten zijn immers belangrijk voor de werking van de hersenen en de rest van het lichaam. Dat betekent dat we bij voorkeur kiezen voor:

• peulvruchten (linzen, bonen, erwten, etc.); ;
• volkoren en onbewerkte granen (met name haver, maar ook spelt, boekweit, volkoren rogge) en graanachtige producten (met name quinoa);
• groente en fruit (het liefst vers en ongekookt);
• noten en gedroogd fruit (pitten en zaden);
• etc.

Anders gezegd, een dieet dat lijkt op het zuur-basedieet of het paleodieet is een uitstekende manier om suikers te mijden en alle voedingsstoffen binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft.

Natuurlijke stoffen die helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren

Naast een gezond en evenwichtig voedingspatroon waarbij toegevoegde suikers volledig worden vermeden, is het ook mogelijk om een beroep te doen op plantenextracten en spoorelementen die een bewezen gunstige invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en de stofwisseling van glucose.

Dat is bijvoorbeeld het geval bij moringa, een ayurvedische plant die al eeuwenlang wordt gebruikt en waarvan de bladeren de afbraak van glucose bevorderen en op die manier bijdragen aan een normale bloedsuikerspiegel. Deze plant is verkrijgbaar als voedingssupplement (zoals Organic Moringa leaf extract).

Ook gymnema sylvestre, een andere plant uit de ayurveda, draagt bij aan het verlagen van de bloedsuikerspiegel (kies bijvoorbeeld voor Gymnema sylvestre). Overigens noemen de Indiase mensen deze plant 'gurmar', hetgeen betekent 'die suiker vernietigt'.

De boom met paarse bloemen uit Azië (Filipijnen, Maleisië, Birma...), de banaba, draagt ook bij aan de stofwisseling van glucose en de beheersing van de bloedsuikerspiegel. Ook bij de beperking van gewichtstoename kan het een gunstige rol spelen.

Aarzel niet om een beroep te doen op krachtig samenwerkende formules, die verschillende werkstoffen combineren die elkaars werking versterken. Zo bevat Carbo Defense zowel gymnema als banaba, maar ook een gepatenteerde vorm van chroom, een extract van kaneel, groene thee.... Anti-Glycation Formula, combineert op zijn beurt banaba, aminoguanidine, extract van matébladeren en een extract van guavebladeren.