8 adviezen om op natuurlijke wijze het slechte cholesterol te verlagen

Hoe zat het ook weer met het 'slechte cholesterol'?

Er wordt heel vaak gepraat over cholesterol... Maar weet u eigenlijk precies wat het is? Cholesterol is een lipide die in het bloed circuleert en die een essentiële rol vervult in het menselijk lichaam.

Het is namelijk een van de bouwstoffen voor de celmembranen. Ook is het een voorloper van galzuren en bepaalde hormonen. Daarnaast kunnen we dankzij cholesterol vitamine D aanmaken in het huidoppervlak en maakt het deel uit van ons lichaamsvet.

Het transport van cholesterol in het bloed wordt verzorgd door proteïnes:

• lipoproteïnes met een hoge dichtheid (HDL dat staat voor high-density-lipoproteïne) die het overtollige cholesterol verzamelen en het afvoeren naar de lever zodat het geëlimineerd kan worden. Dit is het zogenaamde 'goede cholesterol';
• lipoproteïnes met een lage dichtheid (LDL, dat staat voor low-density-lipoproteïne) die het cholesterol van de lever naar de cellen vervoeren. Het nadeel van LDL-cholesterol is dat het zich in de slagaderen kan op hopen waardoor er atherosclerotische plaques ontstaan die gevaarlijk zijn voor ons hart en onze bloedvaten. Dit is wat we noemen het 'slechte cholesterol' (1).

Laten we nu samen de tips doornemen waarmee u dat slechte LDL-cholesterol naar beneden kunt brengen.

Verminder uw totale vetinname

Een vetrijke voeding is niet ideaal, zeker niet wanneer u al een te hoog cholesterolgehalte heeft (2). Het vetgehalte in uw voeding naar beneden brengen gaat gemakkelijk wanneer u zelf uw eten kookt:

• wilt u iets bakken, kies dan voor een pan met een antiaanbaklaag. In dat geval heeft u geen boter of olie nodig bij de bereiding om te voorkomen dat de voeding blijft plakken aan de pan;
• Voor banketbakkersproducten is het vaak voldoende om de helft van de hoeveelheid boter te nemen en de andere helft te vervangen door compote. Het resultaat is niet alleen lichter, maar ook smakelijker!

Ga sporten om uw LDL-cholesterolgehalte naar beneden te brengen

Om het slechte cholesterol te verlagen, is het belangrijk om aan sport te doen (3). Bij voorkeur onderneemt u met de nodige regelmaat een fysieke activiteit. Het kan daarbij gaan om een stukje hardlopen, een teamsport, of gewoon een wandeling. De laatste activiteit is het gemakkelijkst te ondernemen, zowel alleen als samen met anderen.

Een paar minuten per dag is al genoeg. Doe het op een tempo dat bij u past. Als u weinig tijd heeft, zou u ook kunnen investeren in een hometrainer en fietsen terwijl u bijvoorbeeld televisie kijkt. Dat is in elk geval beter dan op de bank blijven zitten!

Profiteer van de goede eigenschappen van linolzuur

Linolzuur is een vetzuur dat bijdraagt aan het behoud van normale cholesterolwaarden (4). We vinden het in een aantal plantaardige oliën. Sommige oliën zijn geschikt om te koken en bakken en anderen zijn juist geschikter om koud te eten, bijvoorbeeld als dressing over een salade.

Het kan echter lastig zijn om de hoeveelheid linolzuur in uw dieet te verhogen, terwijl u tegelijkertijd de hoeveelheid vet naar beneden probeert te brengen. Om u daarbij te helpen, zou u kunnen kiezen voor een supplement van linolzuur (bijvoorbeeld CLA).

Cholesterol en de gezondheid van het hart: eet groente en fruit

Het is waarschijnlijk niets nieuws voor u: van groente en fruit kunt u bijna onbeperkt eten. Een dieet dat rijk is aan groente en fruit zorgt voor een forse verlaging van de risicofactoren die lipiden vormen voor hart- en vaatziekten (5).

Heeft u lekkere trek, kies dan in plaats van een biscuitje of een stuk chocolade voor een stuk seizoensfruit. De meeste fruitsoorten zijn rijk aan vezels, vitamines en zijn (en dat is mooi meegenomen) arm aan slechte vetten.

Pectines tegen slecht cholesterol

De stof pectine is van nature aanwezig in appel en citrusvruchten en wordt vaak gebruikt om jam steviger te maken. Maar wist u eigenlijk dat deze stof ook bijzonder goed werk verricht als het gaat om het bestrijden van het slechte cholesterol?

Pectine draagt namelijk bij aan het in stand houden van normale cholesterolwaarden in het bloed (6). Het is dan ook goed om te weten dat u de hoeveelheid pectine die u inneemt kunt verhogen dankzij natuurlijke gehydrolyseerde pectineconcentraten (zoals PectaSol®).

Voeg rode gistrijst toe aan uw voeding

Dit gist dat wordt verkregen door de fermentatie van rode rijst, bevat een interessante stof, namelijk monacoline K. Dit molecuul draagt bij aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte(7).

Wilt u profiteren van de weldadige effecten van monacoline K, dan kunt u kiezen voor een voedingssupplement op basis van rode gistrijst dat gestandaardiseerd is op monacoline K (zoals Red Yeast Rice Extract). Wilt deze gistsoort gebruiken, vraag dan wel eerst advies aan uw arts: deze stof wordt namelijk ontraden bij leverproblemen.

Stop met roken en u krijgt meer van het 'goede cholesterol'

Roken is een factor van belang die in dit geval zeker meegenomen moet worden. Een Amerikaanse studie bij meer dan 1.500 rokers heeft uitgewezen dat het minderen of het geheel stoppen met roken mogelijk leidt tot een toenamen van het gezonde cholesterol (8).

Vindt u het moeilijk om te stoppen? Er bestaan verschillende methodes die u kunnen helpen:

• nicotinevervangers;
• de elektronische sigaret;
• vriendelijke methodes zoals acupunctuur, hypnose, etc.

U kunt ook hulp krijgen van specialisten, dus aarzel niet om hierover te praten met uw arts.

Verhoog de inname van alfalinoleenzuur

Alfalinolzuur (ALA) is een omega-3-vetzuur dat bijdraagt aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte in het bloed (9). Het is dan ook erg belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen.

Het zit van nature in diverse voedingsmiddelen, met name in duindoornolie, dat afkomstig is van een doornachtige struik die van oorsprong uit Europa en Azië afkomstig is. De struik draagt oranje vruchtjes. Duindoornolie bestaat vooral in de vorm van een supplement met een hoog gehalte aan werkstoffen (zoals Sea Buckthorn Extract).