Ein Krampf ist eine kurze plötzliche und unkontrollierbare Anspannung, eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Er betrifft vor allem die unteren Gliedmaßen (Fuß, Zeh, Wade) und kann sowohl tagsüber während oder nach einer Belastung (Tageskrampf) als auch nachts in der Ruhe (Nachtkrampf) auftreten (1).
Trotz des starken Schmerzes, den er verursacht, ist er glücklicherweise gutartig und hört spontan innerhalb von Sekunden bis Minuten auf. Obwohl er alle treffen kann, sind Sportler, schwangere Frauen und ältere Menschen natürlich anfälliger (2-3).
Unzureichende Flüssigkeitszufuhr, Mineralstoffmangel (Magnesium, Kalium, Kalzium), die Einnahme bestimmter Medikamente, eine chronische Nierenerkrankung oder seltener eine neurologische Erkrankung sind die am häufigsten genannten Ursachen für ihr Auftreten (4).
Um die Entstehung von Krämpfen zu verhindern, ist es unter anderem wichtig:
Um Nachtkrämpfe zu vermeiden, gibt es mehrere Lösungen, die getestet werden können:
Kakao, Vollkorngetreide, Ölsamen, usw. All diese Lebensmittel haben eine Gemeinsamkeit: einen hohen Magnesiumgehalt. Ein Mangel an diesem Mineral, das an der normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln beteiligt ist, könnte zu einem Zustand der Muskelübererregbarkeit führen, der Krämpfe begünstigt (eine Magnesiumergänzung mit Magnesium Orotate, einer Vereinigung von 8 hoch bioverfügbaren Magnesiumformen, kann die häufig berichteten unzureichenden Zufuhrmengen verstärken) (8).
Die Banane, eine kleine Bombe an B-Vitaminen, Kalium und Magnesium, ist eine energie- und nährstoffreiche Frucht, die von Sportlern zur Vorbeugung von Krämpfen und Muskelkater nach der Anstrengung sehr geschätzt wird. Dennoch haben Studien bislang keinen eindeutigen Anstieg der Kaliumkonzentration im Plasma nach dem Verzehr festgestellt (9). Es schadet jedoch nicht, sie mit einem Stück dunkler Schokolade mit hohem Kakaogehalt (über 70 %) auf die Frühstücks- oder Snackkarte zu setzen, um die Magnesiumzufuhr auf genussvolle Weise zu ergänzen.
Kalium ist an einer normalen Muskelfunktion und an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt. Es spielt eine Scharnierfunktion bei der Muskelkontraktion und katalysiert die Übertragung von Nervenimpulsen. De facto kann ein Kaliummangel zu erheblichen Muskeldysfunktionen (10) führen. Dieser Mangel ist jedoch äußerst selten und wird in der Regel mit einem Nierenproblem oder einer Unterernährung in Verbindung gebracht.
Daher ist es wichtig, kaliumreiche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen: Frisches Obst und Gemüse (Kiwi, Avocado, Spinat, Rosenkohl, usw.), Trockenfrüchte (Aprikosen, Trauben, Feigen, usw.), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, usw.), Ölfrüchte (Mandeln, Haselnüsse, usw.) (11). Bei einem nachgewiesenen Mangel kann eine Kalium-Supplementierung in Betracht gezogen werden (zum Beispiel mit dem Nahrungsergänzungsmittel Potassium Bicarbonate, das von einer sehr günstigen Dosierung profitiert).
Calcium dient nicht nur der Knochengesundheit! Es trägt auch zu einer normalen Neurotransmission und einer guten Muskelfunktion bei (12). Der Verzehr von 1 bis 2 Milchprodukten pro Tag, wobei fettarme Formen (Joghurt, Quark) bevorzugt werden sollten, ist eine einfache Möglichkeit, sich damit zu versorgen. Wenn Sie laktoseintolerant sind, wenden Sie sich anderen natürlichen Kalziumquellen zu: hochmineralisiertes Wasser, Sardinen mit Knochen, Brokkoli, Mandeln, usw.
Aufgrund seines Reichtums an Mineralien, darunter Kalium und Magnesium, gilt Apfelessig als uraltes Krampfmittel. Neben seiner Verwendung als Würzmittel kann er auch äußerlich im Badewasser (bis zu 2 Tassen) oder als innerliches Heilmittel (1 Monat lang 3-mal täglich 1 Teelöffel, in einem Glas Wasser aufgelöst) verwendet werden. Eine andere, ungewöhnlichere Option, die Gegenstand einer sehr seriösen wissenschaftlichen Veröffentlichung war, ist der Essigsaft aus Essiggurken (13)!
Auch wenn eine zu salzige Ernährung normalerweise nicht erwünscht ist, soll das etwas stärkere Salzen von Speisen an heißen Tagen helfen, Krämpfen vorzubeugen, besonders wenn man vorhat, sich tagsüber sportlich zu betätigen (14). Salztabletten sind hingegen nur für Sportler geeignet, die bei extremen Temperaturen trainieren.
Den Haushaltszucker (und seine leeren Kalorien) durch Honig zu ersetzen, ist sicherlich ein guter Ernährungskompromiss, aber auch ein erheblicher Vorteil gegen Krämpfe! Zu verdanken ist dies seinem einzigartigen Komplex aus B-Vitaminen, Antioxidantien, Spurenelementen und Mineralsalzen (Kalium, Kalzium, Magnesium, usw.) (15). Es sollte jedoch besser nicht erhitzt werden, um all seine wertvollen Nährstoffe zu erhalten.
Wenn man zu Krämpfen neigt, empfiehlt es sich, Wasser zu trinken, das von Natur aus reich an Mineralien und/oder Bicarbonat ist, um ein gutes Elektrolyt- und Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Einige Lebensmittel helfen bei der Bekämpfung von Krämpfen, andere hingegen fördern ihre Entstehung. Dies ist der Fall bei säurebildenden Lebensmitteln, die im Übermaß den pH-Wert des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen und Gewebestörungen induzieren: rotes Fleisch, Wurstwaren, Käse, Eier (16), usw.
Besser ist es auch, dem Alkohol und koffeinreichen Getränken (Kaffee, Tee, usw.) einen Riegel vorzuschieben, da sie sowohl anregend, säurebildend als auch harntreibend (wodurch Mineralien über den Urin austreten) wirken (17-18).
Ersetzen Sie diese Lebensmittel daher lieber durch Beruhigungspflanzentees wie Kamille wegen ihrer spasmolytischen Wirkung oder Melisse, die die Entspannung fördert.
Dieses Duo findet sich übrigens in einigen synergetischen Nahrungsänzungsmitteln wie Muscle Relaxing Formula, die die Kraft von Kamille, Melisse, Eisenkraut und Passionsblume, alle biozertifiziert, mit den Effekten von Kalzium und Magnesium für eine unübertroffene Wirkung verbindet) (19-20).
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