Wie viele Kalorien sollte man pro Tag aufnehmen und verbrennen?

Kalorien – ein Maß für aufgenommene und verbrauchte Energie

Die Kalorie ist zunächst eine Maßeinheit für Energie in der Physik. 1 Kalorie entspricht der Energie, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser bei normalem Atmosphärendruck von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erhitzen.

In der Physik wird die Kalorie heute zugunsten des Joule aufgegeben, in der Diätetik hat sie sich jedoch gehalten, um die Menge an Energie zu messen, die dem Körper über die Nahrung zugeführt wird, sowie die Menge an Energie, die der Körper verbraucht (1).

Hinweis: In der Diätetik und Ernährungskunde spricht man eigentlich von Kilokalorien, nicht von Kalorien. Zum Beispiel,

• 1 Gramm Fett liefert 9 kCal
• 1 Gramm Protein liefert 4 kCal
• 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kCal

Grundumsatz – die Ausgangsbasis

Der Grundumsatz misst die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Denn um Ihre Organe (Verdauungssystem, Gehirn, Herz, Lunge, Muskeln usw.) am Laufen zu halten, verbraucht Ihr Körper Energie (2).

Selbst wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen, verbrauchen Sie Energie. Wie viel Energie Ihr Körper verbraucht, hängt jedoch in erster Linie von der Zusammensetzung Ihres Körpers ab, insbesondere von Ihrem Körperfett- und Ihrem Muskelanteil. Je höher Ihr Anteil an Muskelmasse ist, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie im Ruhezustand.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat: (3-4)

• Ein 25-jähriger Mann mit einem Gewicht von 65 kg, der 8 Stunden am Tag schläft, 8 Stunden am Tag am Schreibtisch arbeitet und 8 Stunden am Tag verschiedenen außerberuflichen Aktivitäten nachgeht, darunter auch körperlicher Betätigung, einen täglichen Energiebedarf von 2500 kCal
• Eine 25-jährige Frau mit einem Gewicht von 55 kg, die 8 Stunden am Tag schläft, 8 Stunden am Tag am Schreibtisch arbeitet und 8 Stunden am Tag verschiedenen außerberuflichen Aktivitäten nachgeht, darunter auch körperlicher Betätigung einen täglichen Energiebedarf von 2000 kCal

Der Grundumsatz eines Mannes

Für Männer folgt die Berechnung des Grundumsatzes der folgenden Gleichung: (10,0 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5,00 x Alter in Jahren) + 5. Bei einem 50-jährigen Mann, der 1,78 m groß ist und 65 kg wiegt, wäre dieser Grundumsatz beispielsweise 10 x 65 + 6,25 x 178 – 5 x 50 + 5, d.h. ca. 1500 kCal (5).

Der Grundumsatz einer Frau

Für Frauen folgt die Berechnung des Grundumsatzes der folgenden Gleichung: (10,0 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5,00 x Alter in Jahren) – 161. Bei einer 50-jährigen Frau, die 1,62 m groß ist und 50 kg wiegt, wäre dieser Grundumsatz beispielsweise 10 x 50 + 6,25 x 162 – 5 x 50 – 161, d.h. ca. 1100 kCal (6).

Modifikatoren im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität

Nachdem Sie Ihren Grundumsatz berechnet haben, wenden Sie darauf einen Koeffizienten an, der sich nach dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität richtet:

• 1,1 für einen bewegungsarmen Lebensstil
• 1,2, wenn Sie zweimal pro Woche leichte körperliche Aktivität ausüben
• 1,3, wenn Sie sich 3 bis 4 Mal pro Woche mäßig körperlich betätigen
• 1,4, wenn Sie sich täglich mäßig körperlich betätigen
• 1,5, wenn Sie 6 bis 7 Mal pro Woche intensiv körperlich aktiv sind

Wie viele Kalorien sollte man verbrennen, um Gewicht zu verlieren?

In der Theorie ist das Abnehmen ein einfacher Vorgang: Ihr Körper muss nur mehr Energie verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Nur dann greift Ihr Körper auf seine Reserven zurück, um diese Differenz auszugleichen und Sie nehmen ab.

Wenn Sie sich jedoch nicht körperlich betätigen, verlieren Sie zwar Fettmasse, aber Ihr Körper wird auch Ihre ungenutzte Muskelmasse abbauen, um einen bestimmten Kalorienvorrat im Fettgewebe zu erhalten.

Die beste Lösung zum Abnehmen ist daher, Ihre körperliche Aktivität zu steigern, ohne Ihre Kalorienaufnahme dabei zu erhöhen. So verbrauchen Sie mechanisch mehr, als Sie aufnehmen und Sie nehmen ab, indem Sie gleichzeitig den Muskelabbau einschränken.

Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, eine Schlankheitskur und körperliche Betätigung durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen, die dazu beitragen, Fetteinlagerungen zu verringern, um genau dieser natürlichen Neigung des Körpers entgegenzuwirken (wie z. B. Garcinia Cambogia). (7)

Wer bei der Gewichtsabnahme auf Nummer sicher gehen will, ohne einen „Jo-Jo“-Effekt zu riskieren, dem sei empfohlen, sich auf ein Kaloriendefizit von 10% bis 20% zu beschränken. Konkret bedeutet das, wenn Ihr Kalorienbedarf einschließlich körperlicher Aktivität 2000 kCal beträgt, sollten Sie zwischen 1600 kCal und 1800 kCal pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen (8).

Nicht alle Kalorien sind gleich!

Ernährungsqualität geht vor!

Aber Vorsicht: Nicht alle Kalorien sind gleich. Die Nährwertqualität von Lebensmitteln ist letztlich viel wichtiger als ihr Kaloriengehalt.

So liefern 10 Gramm Vollmilchschokolade so viele Kalorien wie 300 Gramm Zucchini. Schokolade liefert jedoch auch viele schlechte Kohlenhydrate und schlechte Fette.

Als Beispiel wird angenommen, dass die Kalorienzufuhr einer Person sich wie folgt zusammensetzen sollte: (9)

• 20 % Eiweiß
• 45-50 % Kohlenhydrate
• 30 % Fett (hochwertiges, also ungesättigtes Fett)

Die Sättigung – Feind oder Verbündeter der Diät?

Die größte Schwierigkeit bei Diäten ist die Steuerung des Hungergefühls, das direkt mit dem Kaloriendefizit zusammenhängt. Daher empfiehlt es sich, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die das Sättigungsgefühl fördern, ohne dabei viele Kalorien zu liefern (10).

Das Beispiel Zucchini haben wir soeben genannt, aber es gibt noch viele andere Lebensmittel die dazu hervorragend geeignet sind. Bei Heißhunger zum Beispiel einen Apfel zu essen und ein großes Glas Wasser zu trinken, füllt den Magen und unterbricht den Heißhunger, zumindest für ein oder zwei Stunden.

Das Aufteilen von Mahlzeiten kann daher eine gute Option sein. Anstatt 3 große Mahlzeiten am Tag zu essen, sollten Sie ein leichtes Frühstück zu sich nehmen, dann einen Snack um 10 Uhr, ein leichtes Mittagessen, einen gesunden Snack um 16 Uhr und dann eine leichte Mahlzeit am Abend.

Sie können darüber hinaus natürlich auch ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden, das das Sättigungsgefühl fördert.

• Fasern aus Johannisbrotkernen beispielsweise verzögern die Magenentleerung und damit das Hungergefühl (Sie finden sie im Nahrungsergänzungsmittel CSAT®) (11)
• Klinische Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr eines bestimmten Safranextrakts mit dem Namen Satiereal®, zu einem erhöhten Sättigungsgefühl führt (Sie finden es im Nahrungsergänzungsmittel Weight Loss Booster) (12).

Seit einigen Jahren stehen auch einige Superfoods bei Abnehmwilligen hoch im Kurs, wie z. B. die Drachenfrucht (oder Pitaya), die reich an Anthocyanen ist, Antioxidantien, die dafür bekannt sind, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und die Insulinempfindlichkeit der Zellen zu erhöhen (13).

In Verbindung mit Enzymen, die an der Ausschüttung eines Sättigungshormons beteiligt sind, ist die Pitaya daher ebenfalls ein attraktives Produkt (siehe auch das Nahrungsergänzungsmittel TropiSlim).

Fett abbauen, Muskeln aufbauen – Wie man Kalorien managt

Es ist theoretisch nicht möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Denn um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss. Um Fett abzubauen, benötigt der Körper ein Kaloriendefizit. Die beiden Ziele scheinen daher auf den ersten Blick relativ unvereinbar zu sein.

Neuaufbau des Körpers

Wenn Sie jedoch einen hohen Körperfettanteil (mehr als 15 %) aufweisen, dann können Sie mit einer leicht reduzierten Kalorienzufuhr und moderater körperlicher Aktivität (insbesondere mit sogenanntem „Widerstandstraining“, also mindestens 3 Mal pro Woche Krafttraining), bis zu einem gewissen Grad einen Neuaufbau des Körpers bewirken (14).

Zu diesem Zweck müssen Sie jedoch unbedingt Ihre Zufuhr an Proteinen, dem Hauptbestandteil der Muskeln, erhöhen. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass zwischen 1 und 2 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht erreicht werden sollten. Bei einem 70 kg schweren Mann sind das zum Beispiel zwischen 70 g und 140 g Protein pro Tag (15).

Um dieses wichtige Ziel zu erreichen, müssen Sie also viel essen, vor allem viel mageres weißes Fleisch (wie Pute) oder Eiweiß. Für unser Beispiel benötigen Sie also im Durchschnitt täglich zwischen 300 und 500 Gramm Putenbrust!

Aus diesem Grund entscheiden sich die meisten Kraftsportler für die Verwendung von Molkeproteinpulver. Diese Art von Nahrungsergänzungsmittel, das aus bei der Käseherstellung anfallenden Molke gewonnen wird, bietet die Möglichkeit, auf sehr einfache Weise viel Protein in Form eines Getränks zu sich zu nehmen (16).

Fettabbau ohne gleichzeitigen Muskelabbau

Um einen Cut zu erreichen, also einen Fettabbau ohne Muskelabbau, ist es daher wichtig, beim Krafttraining ein hohes Belastungsniveau beizubehalten. Konkret bedeutet dies, dass man sein Trainingspensum beibehält und gleichzeitig seine Kalorienzufuhr stärker reduziert (rechnen Sie mit einem Kaloriendefizit von 20 %).

Da das Kaloriendefizit jedoch zu Müdigkeit führt, kann es schwierig sein, die Belastung konstant zu halten. Aus diesem Grund nehmen viele Kraftsportler in solchen Phasen vor allem BCAAs und Kreatin zu sich. Erstere sind grundlegende „Bausteine“ der Muskeln, deren Anteil bei Belastung und mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt, während letzteres dem Körper ermöglicht, ATP herzustellen, die Energie, die für die Funktionsfähigkeit der Muskeln benötigt wird (17-18).