10 Tipps zur Bekämpfung von oxidativem Stress und freien Radikalen

Oxidativer Stress: Begriff, Ursachen, Folgen

Unser ganzes Leben lang, wenn wir atmen, aber auch wenn unser Körper die Nährstoffe aus der Nahrung verstoffwechselt, um Energie zu produzieren, bildet unser Körper freie Radikale(1).

Diese giftigen Moleküle heißen so, weil sie bei den oben beschriebenen chemischen Prozessen ein Elektron verlieren und dadurch instabil werden. Zum Ausgleich versuchen diese freien Radikale, gesunden Zellen ein Elektron zu "stehlen", die dann selbst zu freien Radikalen werden, und so weiter. Dieser Vorgang wird als oxydativer Stress bezeichnet (2). Und zerstört Zellen.

Theoretisch jedoch, wenn unser Körper ausgeglichen ist und in einer gesunden Umgebung arbeitet, produziert er genug Antioxidantien, der Rest kommt aus der Ernährung.

Das Hauptproblem entsteht, wenn unsere Umwelt und unsere Ernährung nicht nur nicht genügend Antioxidantien bereitstellen, sondern auch oxidativen Stress fördern, was zu beschleunigter Alterung des Körpers führt. Aber was soll man dann tun?

Beschränken Sie den Alkoholkonsum

Alkohol wird beim Menschen auf zwei Hauptwegen verstoffwechselt: durch eine Alkoholdehydrogenase und durch das "mikrosomale Ethanoloxidationssystem" (MEOS) (3).

Es ist dieses zweite System, das an der Behandlung von Alkohol durch den Körper beteiligt ist und zur Bildung von freien Radikalen führen soll, die für die Gesundheit von Zellen, insbesondere der Leber, schädlich sind (4).

Und das umso mehr, als Alkohol eine Verminderung der Leistung der zellulären Systeme zur Abwehr freier Radikale bewirkt.

Keine Überraschung also, dass die Einschränkung des Alkoholkonsums und insbesondere die Vermeidung von gelegentlichen Exzessen eine der ersten Strategien zur Bekämpfung von oxidativem Stress ist.

Verringern Sie Ihren Tabakkonsum oder hören Sie mit dem Rauchen auf

Während Rauchen unmittelbar sichtbare Auswirkungen auf die Hautgesundheit hat (Schlaffheit, gelbe Farbe), insbesondere durch den Abbau in den Mikrogefäßen der Haut, fördert es auch die dauerhafte Zelltoxidation, indem es die Zellatmung beeinträchtigt.

Zudem führt Rauchen zu einer Senkung des Immunsystems und einer Fragmentierung der zellulären Abwehrsysteme.

Die Folge dieser schädlichen Wirkungen des Tabaks ist eine Erhöhung des oxidativen Stresses in den Zellen (5). So verursacht Rauchen nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ist für viele Krebsarten verantwortlich, sondern fördert auch freie Radikale und oxidativen Stress.

Tun Sie sich also einen Gefallen und hören Sie auf zu rauchen, oder versuchen Sie zumindest, das Rauchen so weit wie möglich zu reduzieren.

Verbrauchen Sie Kurkuma

Einige Nahrungsmittel sind besonders dafür bekannt, dass sie helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dies ist bei Curcuma (oder Kurkuma) der Fall, einer Pflanze, die als Lebensmittelgewürz, aber auch in der ayurvedischen Medizin hoch geschätzt wird.

Sie ist gut zur Stärkung der Immunität und für die Gesundheit der oberen Atemwege, und enthält Curcuminoide, Wirkstoffe mit hoher Fangkapazität für freie Radikale (6). Um also Ihre Kurkuma-Aufnahme zu steigern, entscheiden Sie sich für ein in Curcuminoiden standardisiertes Nahrungsergänzungsmittel (wie Super Curcuma).

Bauen Sie Stress ab

Wie wir gesehen haben, bezieht sich der Begriff oxidativer Stress auf eine Stresssituation, die auf zellulärer Ebene stattfindet und sollte nicht mit psychologischem Stress verwechselt werden.

Allerdings hat letzteres auch einen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Zellen. In der Tat, um Ihnen zu helfen, den Stress zu "bewältigen", produziert Ihr Körper viele Hormone: Cortisol, Adrenalin, Endorphine, Serotonin.

Ein explosiver und kraftvoller Cocktail, aber einer, der Spuren hinterlässt. Der Abbau dieser Hormone setzt nämlich freie Radikale in Ihrem Körper frei. Ihr Stress wird also direkt oxidierend.

“Stress reduzieren" ist zwar leichter gesagt als getan, aber es gibt Lösungen. Achtsamkeitsmeditation, Herzkohärenz, usw. Siehe hierzu unseren Artikel zu diesem Punkt über 8 Tipps zur natürlichen Beruhigung einer Angstattacke, auch wirksam gegen Alltagsstress.

Um Stress zu reduzieren, können Sie auch einen Extrakt aus Griffonia simplicifolia zu sich nehmen, einer afrikanischen Hülsenfrucht, die reich an einer Serotonin-Vorstufe ist, die zur ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems beiträgt (und in unserem Nahrungsergänzungsmittel 5 HTP enthalten ist).

Sorgen Sie für ausgewogene Ernährung

Eine der wichtigsten externen Quellen für oxidativen Stress ist die Ernährung. Überschüssige schlechte Fette, überschüssiger Zucker, überschüssiges Salz: Während der gelegentliche Verzehr von Pizza kein Problem ist und viel Freude bereitet, kann die ausschließliche Ernährung mit dieser Art von Lebensmitteln Ihren Körper nur dazu anregen, freie Radikale zu produzieren. Das Gleiche gilt für Industrienahrung.

Und das umso mehr, als die wichtigste Ressource unseres Körpers zur Bekämpfung von oxidativem Stress ausgerechnet die Nahrung ist. Sie können zum Beispiel gerne eine Säure-Base-Diät, oder eine Paleo-Diät wählen, um das Immunsystem Ihres Körpers gegen freie Radikale zu stärken.

Sorgen Sir für Vitamin E und Mineralstoffe

Die zwei Arten von Diäten, die wir gerade erwähnt haben, sind übrigens reich:

• an Nüssen, Mandeln, Erdnüssen, Haselnüssen und anderen Ölsaaten, die Vitamin E reichlich enthalten, welches hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen (und das Sie in dem Nahrungsergänzungsmittel Annatto Tocotrienols finden können) (7) ;
• an fettem Fisch: Austern, Thunfisch, Hering, Sardinen usw., wichtige Quellen von Selen und Zink, die ebenfalls helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen (8-9).

Um die Vorteile von sowohl Vitamin E, Selen, Zink und auch Mangan zu nutzen, können Sie sich auch für Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, die diese für eine optimierte Wirkung kombinieren (wieDaily 3 oder seine Alternative Daily 1, die den Vorteil hat, in einer einzigen Tablette pro Tag eingenommen zu werden).

Achten Sie auf Ihren Schlaf

Der Schlaf wirkt sich erholsam auf den Körper aus; das ist eine Tatsache. Neuere Studien haben sogar gezeigt, dass Schlaf antioxidative Eigenschaften aufweist: Er fördert die Zellabwehr gegen oxidativen Stress.

Umgekehrt hat Schlafmangel nicht nur ähnliche biologische Auswirkungen wie Stress, sondern verursacht Stress, wodurch Ihr Körper in eine positive Rückkopplungsschleife gerät, mit anderen Worten: in einen Teufelskreis (10).

Auf Ihren Schlaf zu achten ist also auch wichtig, umoxidativen Stress zu bekämpfen. Zu diesem Zweck gibt es ein paar einfache Schritte, die Ihnen helfen können, wenn Sie Schlafprobleme haben:

• Kein Koffein, Thein oder andere Erreger nach 16 Uhr;
• Vermeiden Sie intensiven Sport (lange Läufe, Krafttraining, Crossfit, etc.) nach 20 Uhr;
• Keine Bildschirme nach 22 Uhr;
• Sorgen Sie für Routineabläufe;
• usw.

Treiben Sie mäßige sportliche Aktivität

Völlig kontraintuitiv scheint es, dass zu viel Sport fast genauso schlecht für die Gesundheit ist wie zu wenig körperliche Aktivität !

Während Sport, wie wir in unserem früheren Artikel zu diesem Thema (Immunität: Stärkt Sport wirklich das Immunsystem?) erwähnt haben, die Immunabwehr stärkt, wenn er in Maßen betrieben wird und zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens ein Tag Erholung liegt, hat exzessiver Sportdie gegenteilige Wirkung.

• unser Körper produziert natürlicherweise freie Radikale während des Prozesses des Nährstoffmetabolismus ;
• Sport erhöht den Energiebedarf des Körpers, also den Stoffwechsel;
• Sport bewirkt daher einebedeutende Produktion von freien Radikalen.

Dieser Anstieg der freien Radikale ist nicht gravierend, solange der Sport mit Mäßigkeit betrieben wird, da er durch die Verbesserung des Immunsystems ausgeglichen wird.

Wird dagegen intensiv und zu häufig Sport getrieben, begünstigt er nicht nur die Produktion von freien Radikalen, sondern wirkt sich auch negativ auf das Immunsystem aus. Neuer Teufelskreis (11).

Treiben Sie daher Ihren Sport mit Maß und denken Sie an Ihre Erholung, um oxidativem Stress entgegenzuwirken.

Genießen Sie die Vorteile der Rebe

Einen weiteren interessanten Inhaltsstoff stellt die Weinrebe (Vitis vinifera) dar, die reich an Polyphenolen wie Resveratrol ist, eine hervorragende Substanz, die von Wissenschaftlern wegen ihrer Fähigkeit, freie Radikale abzufangen eingehend untersucht wird.

Die Weinrebe ist als Nahrungsergänzung erhältlich (wie Resveratrol, das aus hochdosierten Extrakten der Weinrebe und Polygonum besteht) (12).

Lüften Sie Ihr Zuhause regelmäßig

Luftschadstoffehaben die gleiche Wirkung auf unseren Körper wie Tabak oder Alkohol: Sie stören die Zellatmung und fördern die Produktion von freien Radikalen, während sie die Abwehrkräfte unserer Zellen gegen diese Angriffe verringern (13).

Es ist daher wichtig,die Ansammlung von Schadstoffen in Ihrer Wohnung zu begrenzen. Zu diesem Zweck ist es immer noch die beste Lösung täglich, mindestens 10 Minuten zu lüften, im Winter wie im Sommer.

Sie können auch auf entschlackende Pflanzen setzen, um den Effekt zu verstärken und Ihnen somit eine gesunde Raumluft zu sichern, mit der Sie oxidativem Stress entgegenwirken können.