Incontornáveis – os 12 frutos e legumes mais ricos em polifenóis

O que são os polifenóis?

Os polifenóis são moléculas orgânicas existentes no mundo vegetal. Como o nome indica, estes compostos têm a particularidade de possuir vários grupos fenólicos.

Entre os polifenóis, encontramos os fenóis simples, as cumarinas, os flavonóides, as antocianinas, os lignanos...

Vários estudos mostraram que os frutos e legumes devem uma boa parte dos seus benefícios para a saúde a estes fitonutrientes com propriedades antioxidantes.

Uma equipa de investigação francesa mediu a concentração em polifenóis de uma vasta seleção de alimentos comuns (1). Vamos então descobrir, a partir de agora, por ordem crescente, os frutos e legumes mais ricos em polifenóis.

Em 12º lugar: os brócolos

Os brócolos, uma variedade de couve da família das Brassicaceae, contém fibras, glúcidos, enxofre, potássio, vitamina C...

Encerra também uma grande quantidade de polifenóis, com 98,9 mg de GAE/100 g (polifenóis totais). A título informativo, GAE significa gallic acid equivalents (ou sejam “equivalentes do ácido gálico”), sendo que o ácido gálico é um ácido fenólico capaz de exercer uma atividade antioxidante.

De entre estes polifenóis, os brócolos são interessantes sobretudo pela sua riqueza em canferol.

Em 11º lugar: a tâmara

A tâmara é um fruto carnudo do deserto, rico em potássio, em sais minerais e em açúcares.

Contém uma maior quantidade de polifenóis totais do que os brócolos, com 99,3 mg de GAE/100 g. No caso deste fruto trata-se, nomeadamente, de taninos condensados.

Em 10º lugar: a chalota

A chalota, por seu lado, é um bolbo saboroso que contém potássio, vitaminas B6 e B9 e vitamina C.

Quanto aos polifenóis, a chalota contém 104,1 mg de GAE/100 g. Encerra, nomeadamente, flavonóides – entre os quais a famosa quercetina. Não hesite em apostar na chalota para aromatizar as suas saladas, preparar molhos ou ainda para acompanhar carnes… Para beneficiar de ainda mais quercetina, pode usufruir de um suplemento enriquecido em quercetina.

Em 9º lugar: a maçã

A seguir, é a vez da maçã. Esta fruta incontornável contém vitamina C, vitaminas do complexo B e ainda pectina.

Em matéria de polifenóis, a maçã possui 179,1 mg de GAE/100 g. Os polifenóis da maçã constituem um composto particularmente promissor, amplamente estudado pelos cientistas do domínio do anti-envelhecimento (2-4). Estes debruçam-se em particular sobre o papel da floridzina, um glicósido da maçã. Estes estudos conduziram à criação de suplementos de polifenóis de maçã, com um elevado teor em polifenóis.

Em 8º lugar: o alperce

O alperce é um fruto carnudo e doce, rico em fibras e em vitaminas A e C.

Contém uma grande quantidade de polifenóis, com 179,8 mg de GAE/100 g; ácido 3-ácido cafeoilquínico, ácido cafeico, catecol, antocianósidos...

Em 7º lugar: a uva

Fruto da vinha, a uva consome-se na forma de fruto fresco, de sumo, de vinho... Contém açúcar, vitaminas A, B, C e diversos oligoelementos.

O estudo mostrou uma quantidade significativa de polifenóis na uva, com nada menos que 195,5 mg de GAE/100 g. Entre eles, figuram – nomeadamente – os preciosos oligoproantocianidinas (OPC). Estes flavonóides estão disponíveis em abundância em algumas fórmulas ricas em extrato de grainhas de uva.

Em 6º lugar: a lichia

Gosta de lichia, a pequena fruta tropical originária da China?

Ao consumir lichia, beneficia de um aporte de vitamina C, de vitamina B9 e de glúcidos, mas também de polifenóis, com 222,3 mg de GAE/100 g. Entre eles, encontramos uma grande quantidade de flavonóides.

Em 5º lugar: a couve-de-bruxelas

Legume crucífero da família das Brassicaceae (tal como os brócolos), a couve-de-bruxelas é um híbrido de couve rico em vitaminas C e E, manganésio, cobre...

Por outro lado, detém um grande número de polifenóis (principalmente lignanos), com 257,1 mg de GAE/100 g.

Em 4º lugar: o morango

O morango pertence à família das Rosaceae. Neste delicioso pequeno fruto vermelho, encontramos nutrientes como a vitamina C, potássio e manganésio.

O morango é hiper rico em polifenóis (263,8 mg de GAE/100 g). De entre estes polifenóis, salientamos nomeadamente a fisetina, um excelente flavonóide cujos benefícios estão atualmente a ser intensamente estudados (6-8). Contudo, para obter 160 mg de fisetina, precisa de comer 1 kg de morangos. Pode igualmente recorrer à toma de um suplemento classificado como “senolítico”, como Fisetin, que contém 250 mg de fisetina... por cada cápsula.

Em 3º lugar: a salsa

Quem haveria de dizer? A salsa, essa erva aromática discreta mas muito apreciada, figura no terceiro lugar do pódio. Lembremos em primeiro lugar que esta erva aromática contém apiol, miristicina, vitamina A...

... mas também polifenóis, entre eles a apiina, cuja aglicona se designa apigenina. Ao todo, contém 280,2 mg de GAE/100 g .

Em 2º lugar: a alcachofra

A alcachofra é o legume que ocupa o lugar mais cimeiro desta lista. Cardo domesticado da família das Asteraceae, a alcachofra contém nomeadamente fibras e vitamina C e B.

A alcachofra, em particular, encerra uma quantidade extraordinária de polifenóis, com um total de 321,3 mg de GAE/100 g. De entre os polifenóis da alcachofra, encontramos o ácido clorogénico (ácido 5-O-cafeoilquínico, ácido 1,5 O-dicafeoilquínico... mas também cinarina), ácido málico, sucínico, láctico, fumárico e cítrico, flavonas (apigenina, luteolina...) e antocianidóis (cianidina, peonidina, delfinidina...)

De notar que a cinarina é um composto particularmente interessante da alcachofra que, no entanto, apenas constitui 1,5% da sua quantidade de ácido clorogénico. Para aumentar os seus aportes de cinarina, tem a possibilidade de usufruir de um suplemento composto por um extrato de alcachofra normalizado a 5% de cinarina.

Em 1º lugar: o diospiro

Primeiro nesta classificação, o diospiro (também conhecido como diospiro japonês) continua a ser relativamente desconhecido no Ocidente. Fruto nacional do Japão, esta baga carnuda assemelha-se a um tomate, mas tem uma cor amarela alaranjada. Dotado de um sabor muito doce e açucarado, diospiro constitui uma fonte interessante de vitamina C, de ferro, de potássio e de fibras.

Campeão dos polifenóis, o diospiro tem a reputação de conter 1 grama de polifenóis por 100 g de fruto. Encerra, nomeadamente, flavanóis (como as catequinas e as galocatequinas) e inúmeros taninos condensados.

Polifenóis – alguns conselhos adicionais

Parece que uma parte dos polifenóis se pode perder durante a cozedura dos alimentos. Na medida do possível, experimente ingerir os frutos e legumes crus (ou pelo menos cozidos em lume brando).

Outros alimentos, como o chá verde, o chocolate negro, o vinho tinto, a soja, a cebola, o nabo, o cravo-da-índia, a canela, o gengibre e a curcuma são igualmente reputados pelo respetivo teor elevado em polifenóis de todos os tipos.

Por outro lado, determinados suplementos nutricionais permitem aumentar de forma significativa os seus aportes em polifenóis. Podemos pensar no Double Pomegranate, por exemplo, rico em compostos polifenólicos extraídos da romã (Punica granatum). Este suplemento contém mais precisamente extrato de romã normalizado a 40% de punicalaginas e um outro extrato de romã normalizado a 90% de ácido elágico.

Embora o(a) convidemos a consumir mais alimentos dos indicados atrás, pense também em conservar uma alimentação variada e equilibrada. Opte por pratos cheios de cor para variar os seus aportes de polifenóis!

Conhece os polifenóis marinhos?

Para terminar, convidamo-lo(a) a descobrir uma outra fonte muito interessante de polifenóis; as florotaninos. Os polifenóis marinhos produzidos pelas algas castanhas são cada vez apreciados no domínio da nutracêutica (9-12). Encontramos estes fitonutrientes, por exemplo, na Ecklonia cava, uma alga extremamente apreciada no Japão e na Coreia.