Complemento BCAA (L-leucina, L-isoleucina y L-valina) para deportistas

BCAA's es un complemento alimenticio de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) muy apreciado por los deportistas. Contiene 3 aminoácidos esenciales no sintetizados por el organismo – la L-leucina, la L-isoleucina y la L-valina – en una proporción de 2:1:1 correspondiente a su distribución en la composición de las proteínas.

¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)?

Los aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos esenciales (deben ser aportados obligatoriamente por la alimentación) que presentan una cadena alifática lateral. Entran en la composición de las proteínas y pueden servir de fuente de energía, contribuyendo especialmente al ciclo de Krebs. Estos 3 aminoácidos constituyen más del 30 % de los aminoácidos que componen los músculos. Tras un intenso esfuerzo, se observa una disminución de las concentraciones plasmáticas de estos tres aminoácidos (1-3).

La Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, el Medioambiente y el Trabajo de Francia (ANSES) ha emitido recomendaciones de consumo diario para estos aminoácidos esenciales:

• 39 mg/kg para la leucina ;
• 18 mg/kg para la isoleucina;
• 18 mg/kg para la valina.

Según esta base, una dosis diaria de nuestro complemento BCAA’s permite cubrir ampliamente el conjunto de las necesidades de un adulto deportivo de 100 kg.

¿Qué funciones desempeñan las proteínas en el cuerpo humano?

Las proteínas – construidas a partir de los aminoácidos – desempeñan dos grandes funciones en el organismo :

• Tienen una función estructural, contribuyendo a la construcción y a la reparación de los tejidos, y especialmente de los tejidos musculares.
• Tienen una función bioquímica fundamental con las proteínas de transporte, las proteínas inmunitarias, las proteínas enzimáticas, las hormonas, los receptores, etc.

Para mantener la masa muscular, la literatura científica indica que los aportes proteicos deben ser como mínimo de 1,2g/kg al día. En cambio, para desarrollar la masa muscular, hay que sobrepasar estos valores. La mayoría de las publicaciones concuerdan en decir que un aporte de 1,5/kg a 2,2/kg favorece al máximo el crecimiento muscular sin presentar peligro para el organismo.

Estas cantidades a menudo difíciles de conseguir sin tomar complementos alimenticios, sobre todo si se quiere evitar al mismo tiempo alimentar el tejido graso. Además, algunos alimentos ricos en proteínas no son forzosamente buenos para la salud en caso de consumo excesivo, ese es el caso por ejemplo de la carne roja (4).

Tomar aminoácidos es una alternativa posible a tomar proteínas: incluso si estas solo son la unidad monomérica de las proteínas, son absorbidas por el organismo mucho más rápidamente.

¿Cómo funciona la síntesis proteica?

El aporte alimenticio de proteínas (que son degradadas en aminoácidos durante la digestión) y de aminoácidos permite la circulación de aminoácidos libres en el organismo, en las células así como en el medio extracelular. Estos últimos son seguidamente utilizados como “ladrillos de construcción” para construir las nuevas proteínas del cuerpo humano. Este proceso es continuo, ya que las proteínas celulares y plasmáticas tienen una renovación permanente a lo largo de toda la vida.

Esta etapa consume una cantidad enorme de energía: alrededor de 0,85 kcal por gramo de proteína sintetizada.

¿Cuáles son las fuentes alimenticias de leucina, isoleucina y valina?

Los BCAA se encuentran principalmente en la carne (especialmente el pollo), las frutas con cáscara (anacardo, pacana, almendra), el cacao, los huevos, el queso, la leche, ciertas verduras (la calabaza, la berenjena, la zanahoria) y las leguminosas (las alubias negras, los guisantes).

¿Cómo tomar el complemento alimenticio BCAA’s?

Se aconseja tomar 2 dosis al día, según sus necesidades, justo antes o después del ejercicio físico.

En paralelo, puede utilizar los complementos siguientes:

• Super Omega 3, un complemento de ácidos grasos insaturados de calidad excepcional para lograr el equilibrio omega-3/omega-6 recomendado de 1/5, necesario para un funcionamiento fisiológico óptimo.
• L-Glutamine, L-Citrulline o L-Lysine, tres aminoácidos naturales que son objeto de un atento seguimiento científico debido a su importante función proteinógena en el organismo.

Durante el esfuerzo físico, el metabolismo de los glúcidos toma el relevo para proporcionar la energía necesaria para el esfuerzo. Si el nivel de glucosa en sangre es demasiado bajo, el organismo lo extrae de sus reservas musculares. Por tanto, se recomienda la ingesta de glúcidos con un índice glucémico elevado (glucosa o maltosa, por ejemplo) justo antes de hacer ejercicio o durante el mismo para limitar las pérdidas de glucógeno. En cambio, en fase de reposo habrá que dar preferencia a los glúcidos con un índice glucémico bajo para favorecer la producción de glucógeno y de esta manera restablecer las reservas musculares.

Tomar 2 dosis al día, según sus necesidades, antes o después de un ejercicio físico.

Precauciones: no sobrepasar la dosis diaria recomendada. Este producto es un complemento nutricional que no debe sustituir a una alimentación variada y equilibrada, ni a un modo de vida sano. No dejar al alcance de los niños pequeños. Conservar alejado de la luz, del calor y de la humedad. Como con todo complemento nutricional, consulte a un profesional de la salud antes de consumirlo si usted está embarazada, en periodo de lactancia, o si tiene un problema de salud.

1. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20.
2. Matsumoto, K et al. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44
4. Demeyer, D et al. The World Cancer Research Fund report 2007: A challenge for the meat processing industry. Meat Sci. 2008 Dec;80(4):953-9