Durante décadas, los médicos han recomendado a los pacientes diabéticos no consumir nada de glúcidos o hidratos de carbono. Se pensaba que todos los hidratos de carbono tenían el mismo impacto sobre la glucemia, es decir, en los niveles de glucosa o azúcar en sangre, de ahí la recomendación de dietas sin azúcar.
Sin embargo, en 1981, unos investigadores americanos identificaron que no todos los carbohidratos tenían el mismo impacto sobre la glucemia y clasificaron los alimentos en función de este impacto.
Así nació el índice glucémico (IG): cuanto mayor es la hiperglucemia inducida por el alimento, mayor es su índice glucémico. Así de sencillo (1).
De este modo, los investigadores identificaron que la glucosa, la sacarosa, la fructosa, el almidón, etc. (es decir, los distintos hidratos de carbono) tenían un índice glucémico diferente.
Esta clasificación muestra que:
Más recientemente, los médicos han intentado perfeccionar el enfoque desarrollando una nueva medida: la carga glucémica (2).
En efecto, el índice glucémico calcula el impacto en la glucemia de 50 g de glúcidos. Por tanto, no tiene en cuenta:
Por ejemplo, las zanahorias, que contienen fibra y sólo un 10% de hidratos de carbono, tenían un IG de ¡más de 90! Para alcanzar esta puntuación, los participantes en el estudio original tuvieron que comer... 500 g de zanahorias cocidas.
Por ello, ahora se recomienda concentrarse en la carga glucémica. Así pues, una zanahoria cocida sólo tiene una carga glucémica de 6.
Aunque los médicos se interesaron inicialmente por el concepto de índice glucémico y carga glucémica como medio para tratar a los pacientes diabéticos y elaborar dietas adecuadas, investigaciones recientes han demostrado que la glucemia también está implicada en la obesidad, los trastornos del sueño y del estado de ánimo (3-5).
En efecto, cuando se consume un alimento con un índice glucémico alto, en el organismo se produce un pico de azúcar en sangre, que la insulina secretada por el páncreas es incapaz de absorber completamente.
En resumen: los picos de azúcar en sangre tienen un impacto negativo significativo en la salud general. Por lo tanto, todo el mundo debe tener cuidado de no consumir en exceso alimentos con una alta carga glucémica.
He aquí algunos consejos para una dieta baja en hidratos de carbono y, sobre todo, una dieta de IG bajo.
Antes de presentar una breve lista de frutas con bajo índice glucémico, conviene recordar algunos puntos esenciales:
Las frutas con un IG bajo son las siguientes:
En resumen, la fruta fresca y ácida tiene el índice glucémico más bajo.
En cambio, la uva, la sandía y el melón tienen índices glucémicos medios o incluso elevados.
Para otros alimentos, se aplican ciertas normas de la misma manera:
Alimentos para una dieta con un IG bajo:
Para controlar la glucemia o el nivel de glucosa en sangre, también puede recurrir a remedios naturales especialmente eficaces:
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