O vegetarianismo, como todos sabem, consiste em recusar consumir alimentos de origem animal: carne, peixe, marisco... Atualmente, 5% da população mundial terá optado por uma dieta vegetariana (1).
As razões para esta escolha podem ser várias:
Mas, como para qualquer dieta, é melhor informar-se bem antes de a iniciar. Pois ao deixar de consumir carne e peixe, o seu organismo poderá rapidamente ter carências de certos elementos...
Em primeiro lugar, lembramos que a carne é uma fonte primordial de proteínas. Estas macromoléculas são indispensáveis ao funcionamento correto do nosso corpo, ao desenvolvimento dos nossos músculos e da nossa imunidade (5).
Para não ter falta de proteínas, aposte nas feculentas como:
Idealmente, deve reunir estes dois tipos de feculentas na mesma refeição para maximizar o seu aporte em proteínas. Pode, por exemplo, optar por uma associação:
Este tipo de combinação irá permitir-lhe usufruir de aminoácidos suficientemente variados. Para sua informação, as leguminosas fornecem-lhe de facto a lisina que falta nas proteínas dos cereais, ao passo que os cereais lhe fornecem a metionina que falta nas proteínas das leguminosas.
Para evitar falta de proteínas, aposte também nos ovos, cuja gema e clara constituem formidáveis fontes proteicas.
Os laticínios como o leite, o queijo e os iogurtes são também ricos em proteínas. Os desportistas que desejem ganhar massa muscular apreciarão também a dose importante de proteínas fornecida pelo whey, um produto obtido da coagulação do leite.
De entre os alimentos que contêm igualmente uma quantidade elevada de proteínas, podemos citar ainda a quinoa, o tofu (também conhecido como “queijo de soja”), o seitan, o tempeh, as amêndoas, os cogumelos, as massas de trigo integral, o arroz integral, as nozes, as sementes de cânhamo e de chia...
Em segundo lugar, convém vigiar os seus aportes em ferro (em particular as mulheres e crianças) (6). Lembramos que este oligoelemento muito importante assegura, nomeadamente, o transporte do oxigénio através do sangue. A fadiga, a falta generalizada de energia e as tonturas são sintomas que podem sugerir uma carência de ferro.
O ferro encontra-se em grande quantidade na carne vermelha, na carne branca e nos produtos do mar. Para os vegetarianos, os legumes secos, os frutos secos e as sementes oleaginosas (sementes de sésamo, caju, amêndoas...) constituem excelentes alternativas (7).
Existem também fórmulas de ferro que apresentam uma boa qualidade de absorção e que permitem limitar o risco de anemia no caso dos vegetarianos. Assim, o bisglicinato de ferro é particularmente bem tolerado pelo organismo. Encontra-o por exemplo no suplemento Iron Bisglycinate.
Atenção: não tome suplementos de ferro caso não tenha a certeza de ter, de facto, um défice. Uma análise sanguínea permitirá confirmar (ou não) esta hipótese. Na verdade, tomar um suplemento de ferro sem termos carência dele contribui para a oxidação.
Por outro lado, o não consumo de carne animal pode estar na origem de uma carência em vitamina B12, ou cobalamina. Esta vitamina é, de facto, a única que existe apenas no reino animal.
Encontra, no entanto, vitamina B12 nos ovos, no leite e no queijo, mas em muito menor quantidade do que na carne. Por isso, existe de facto um risco real de carência (8).
A falta de vitamina B12 acarreta riscos graves para a saúde: problemas nervosos, digestivos, visuais, fadiga acentuada… (9) Para evitar os problemas deste tipo, opte pela metilcobalamina. Esta forma ativa da vitamina B12 é a melhor para o organismo (opte, por exemplo, pelo suplemento Methylcobalamine).
Os ómega 3 são geralmente fornecidos pelos peixes gordos, como o salmão e o atum. Para os substituir, pode consumir:
Por último, a dieta vegetariana pode estar na origem:
A riqueza de certas substâncias naturais pode ajudá-lo(a) enormemente a manter o seu equilíbrio nutricional.
Convidamo-lo(a), nomeadamente, a tomar:
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