Ao longo dos últimos anos multiplicaram-se os tipos de dietas (paleo, crudívora, etc.); impõe-se uma pausa para redefinir os termos por vezes mal compreendidos e muitas vezes confundidos.
Assim:
Independentemente do tipo de dieta adotado (este conselho é igualmente válido para os omnívoros), o mais importante é esforçar-se por fazer uma alimentação equilibrada e diversificada!
E se esse equilíbrio é um pouco mais difícil de encontrar para os vegetarianos e vegetalianos, é simplemente porque as fontes de proteínas vegetais são igualmente, de forma quase sistemática, fontes de glúcidos ou de lípidos.
Por outro lado, e é sem dúvida o ponto mais importante, convém não só observar o aporte de proteínas, como também o aporte de aminoácidos essenciais; para fornecer todos os aminoácidos essenciais ao organismo é indispensável equilibrar o seu aporte de leguminosas com um aporte de cereais (2).
Para garantir um aporte suficiente de proteínas (entre 0,8 g/kg de peso corporal e 2 g/kg de peso corporal para os praticantes de musculação, por exemplo), e de aminoácidos essenciais, certos lacto-vegetarianos e ovo-lacto-vegetarianos utilizam proteína de soro de leite em pó, que contém todos os aminoácidos e fornece uma quantidade significativa de proteínas.
Muitos frutos e legumes crus (e em particular frutos e legumes ricos sem vitamina C para propiciar a absorção do ferro vegetal, de mais difícil absorção do que o ferro de origem animal), cereais integrais e leguminosas variadas (não exclusivamente tofu) e especiarias; varie nos seus prazeres, dê cor e diversidade ao seu prato e deve conseguir fornecer tudo aquilo de que o seu corpo necessita… em certa medida (3).
De facto, apesar de todos estes esforços, alguns nutrientes são difíceis ou até mesmo impossíveis de encontrar de forma natural na alimentação vegetaliana/vegana. Passamos a explicar...
Explicamo-lo ao pormenor neste artigo sobre a vitamina D: de acordo com os médicos, os investigadores e as organizações de saúde, o modo de vida contemporâneo ocidental não permite ter um aporte suficiente de vitamina D, seja qual for a dieta adotada.
Por conseguinte, que se seja vegano, vegetaliano, vegetariano ou omnívoro, é aconselhado tomar um suplemento de vitamina D, pelo menos durante o outono, inverno e início da primavera (por exemplo com a vitamina D vegana Vegan D3) (4).
Existem muitos mitos e debates em torno da vitamina B12 para os veganos e vegetarianos. Analisemos a questão com clareza: nenhum alimento de origem vegetal consegue fornecer ao organismo a vitamina B12 de que este necessita, nem mesmo a espirulina. Embora esta última possua vitamina B12, esta não é à priori assimilada pelo organismo (5-6).
Na verdade, a vitamina B12 é produzida pela fermentação dos vegetais pelas bactérias, por exemplo no estômago dos animais ruminantes. É igualmente produzida nas fezes de alguns herbívoros coprófagos (como os coelhos, que comem as suas próprias caganitas para obter determinados nutrientes que a sua digestão não fornece por via direta) (7).
Ora, como o ser humano não é ruminante, o seu sistema digestivo não consegue produzir vitamina B12 a partir do consumo de vegetais.
É por esta razão que uma dieta vegetariana impõe a toma de um suplemento de vitamina B12 (por exemplo com o suplemento Methylcobalamine). E para que ele seja vegano, é preciso que tenha sido produzido a partir de uma fermentação bacteriana.
Atenção:
Embora quase todos os sais de mesa disponíveis na Europa sejam enriquecidos com iodo para evitar o cretinismo, os vegetarianos e veganos que tenham adotado uma dieta pobre em sal devem vigiar os seus aportes de iodo.
Na verdade, o iodo contribui para o metabolismo energético normal, para funções intelectuais normais, para o funcionamento normal do sistema nervoso, para a saúde normal da pele, para a produção normal de hormonas tiroideias e para o funcionamento normal da tiróide e pode vir a falta em caso de dieta demasiado pobre em sal.
A toma de um suplemento de iodo pode por isso ser ponderada (por exemplo com o suplemento Potassium Iodide) (9).
Como já vimos, o ferro de origem vegetal, chamado “ferro não hemínico” é menos biodisponível para o organismo; na ordem de 5%, contra 25% para o ferro hemínico, ou seja, proveniente dos alimentos de origem animal (10).
Contudo, é possível aumentar a biodisponibilidade do ferro de origem vegetal tendo uma alimentação rica em vitamina C. Isso implica, por exemplo, no inverno, consumir diariamente couve roxa e/ou kiwi e/ou canónigos e/ou brotos de espinafres, etc. Na primavera e no verão as coisas são um pouco mais fáceis claro, dado que a maioria dos frutos e legumes de verão contêm muita vitamina C (11).
Em caso de anemia confirmada num vegetariano/vegano, e por aconselhamento médico, pode portanto ser pertinente tomar um suplemento de ferro (por exemplo com Iron Bisglycinate).
Debrucemo-nos sobre as carências de zinco e de selénio. Uma alimentação rica em leguminosas e em cereais pode originar um excesso de fitato, ou ácido fítico, no organismo (12).
De facto, embora o fitato seja um antioxidante potente e uma molécula que ajudaria a lutar contra a osteoporose, é igualmente muitas vezes designado como “anti-nutriente”.
Muito presente nas leguminosas, nos cereais e nas nozes (e em todas as sementes, na verdade) prejudicaria a absorção dos minerais e dos oligoelementos pelo intestino (13).
Para limitar o aporte de fitatos de uma alimentação rica em leguminosas, em nozes e em cereais, é fortemente aconselhado demolhá-los em água durante várias horas e lavar por outra água antes de os cozer.
Em caso de dúvida e se sentir sintomas de carência de zinco e de selénio, pode ponderar efetuar uma cura com suplementos de zinco (como Zinc Orotate) e de selénio (como L-Selenomethionine).
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