Dieta cretense ou mediterrânica – princípios e benefícios

A dieta mediterrânica – uma verdadeira dieta saúde

A dieta cretense, ou mediterrânica, tem vindo a ser estudada pelos cientistas há muito anos. Ancel Keys, um investigador americano, documentou de facto nos anos 50 do século XX, a ligação entre a boa saúde dos habitantes da bacia mediterrânica e a respetiva alimentação. Estes, liderados pelos gregos, teriam uma saúde melhor graças à sua higiene de vida, com uma esperança de vida prolongada.

No cerne dos seus hábitos encontramos uma alimentação especialmente equilibrada, abundante em produtos locais. A qualidade, a riqueza e o caráter saudável da dieta mediterrânica valem-lhe mesmo o facto de figurar como património imaterial da humanidade da UNESCO.

A dieta cretense na prática: aposte nas fibras, nos antioxidantes, nas vitaminas…

A dieta mediterrânica assenta em princípios que têm a vantagem de ser fáceis de seguir. Trata-se, acima de tudo, de consumir uma alimentação saudável e variada. Esta dieta alimentar está associada a uma cozinha saborosa, rica em fibras, em antioxidantes, em ácidos gordos essenciais e em vitaminas.

Os alimentos que deve favorecer segundo a dieta cretense

• frutas e legumes: a todas as refeições, crus ou cozidos com um método suave (a vapor, por exemplo);
• alho, cebola, ervas aromáticas, especiarias: a todas as refeições;
• azeite e óleo de colza: a todas as refeições;
• cereais integrais: todos os dias;
• frutos secos (avelãs, amêndoas, pistácios…): todos os dias;
• sementes (de linhaça, de abóbora, de girassol, pinhões…): todos os dias;
• iogurtes e queijo de cabra: até 2 vezes por dia;
• peixes gordos e magros, crustáceos e frutos do mar: até 3 vezes por semana;
• leguminosas (grão de bico, favas, feijão, lentilhas…): 2 a 3 vezes por semana.

A dieta mediterrânica tradicional é igualmente acompanhada por um copo de vinho tinto por dia. Lembramos que o abuso do consumo de álcool é perigoso para a saúde; o seu consumo deve ser feito com moderação.

Os alimentos a evitar para respeitar esta dieta

• carne vermelha;
• alimentos e bebidas açucarados;
• produtos lácteos de vaca;
• pratos prontos a comer;
• bebidas alcoólicas fortes, vinho branco...

Alguns suplementos úteis para complementar a sua dieta mediterrânica

Procura suplementos alimentares capazes de reforçar os efeitos da sua dieta alimentar?

No que toca às fibras, opte por um prebiótico de fibras solúveis bio, como Organic Acacia. Pode também aumentar os seus aportes de antioxidantes com uma fórmula rica em catequinas, polifenóis e glutatião (por exemplo AntiOxidant Synergy).

Quanto aos ácidos gordos essenciais, convidamo-lo(a) a fazer o pleno em ómega 3 com o óleo de peixe contido em Super Omega 3. Por último, relativamente às vitaminas, nada melhor do que uma cura de multivitaminas (por exemplo com Daily 3®).

Os benefícios da dieta mediterrânica: boa para o coração, o sistema nervoso e a saúde em geral...

Um papel certo na saúde cardiovascular

É o benefício que foi mais bem documentado, e com razão! Rica em ómega 3, 6 e 9 (ácidos gordos insaturados) esta dieta permite, nomeadamente, controlar a proporção dos lípidos no organismo; equilíbrio entre o colesterol bom e mau, diminuição dos triglicéridos… (1)

Segundo um estudo, esta dieta poderia reduzir em 35% o risco de diabetes de tipo 2 (2). Por outro lado, afetaria de forma positiva a tensão arterial (3).

O papel protetor da dieta cretense no sistema cardiovascular é inegável. Os estudos mostram, de facto, que ela reduz nitidamente o risco de contrair uma patologia cardiovascular (4). Salientamos que estes benefícios são igualmente úteis para perder peso de forma natural.

Como esta dieta ajuda a lutar contra o envelhecimento

Além dos benefícios para a saúde cardiovascular, a dieta cretense limitaria os efeitos nefastos do envelhecimento. Os investigadores evocam o papel protetor da dieta cretense nomeadamente no sistema nervoso. Na linha de mira? As patologias neurodegenerativas, como as doenças de Alzheimer e de Parkinson.

Os efeitos benéficos da dieta mediterrânica observam-se também no famoso declínio cognitivo ligado à idade (5). Esta degradação das faculdades mentais pode revelar-se invalidante e continua a ser o primeiro passo no sentido das patologias neurológicas mais graves.

Dieta mediterrânica e cancro – quais as ligações?

Segundo inúmeros investigadores, a dieta cretense é uma ferramenta de prevenção dos cancros. O cancro colorretal, o cancro da próstata, da boca e da garganta são particularmente afetados.

Seguir uma dieta cretense de forma assídua e a longo prazo reduziria, de facto, o risco de surgimento de cancro e a mortalidade associada (6). Na lista dos agentes responsáveis por estes benefícios, citamos sobretudo as fibras, os antioxidantes e os ácidos gordos essenciais contidos em quantidades elevadas nos alimentos mediterrânicos.

Um aliado potencial contra a depressão

Vários constituintes desta dieta (nomeadamente os antioxidantes) exerceriam também efeitos positivos na saúde mental. De acordo com alguns estudos, o seu papel preventivo face à depressão (7) estaria igualmente associado a uma capacidade de atenuar os respetivos sintomas (8).

A dieta cretense desempenha um papel positivo na fertilidade?

Parece evidente que a dieta mediterrânica propicia igualmente uma boa saúde reprodutora tanto nas mulheres como nos homens. Nos amantes da dieta cretense, constata-se uma melhor qualidade do esperma nos homens (9), bem como uma melhoria do ciclo menstrual nas senhoras (10).

Estas observações verificam-se também no âmbito da procriação medicamente assistida; a dieta cretense aumentaria as hipóteses de sucesso da fecundação in vitro (11).

A quem se destina a dieta cretense ou mediterrânica?

A resposta é simples: a toda a gente! Na verdade, esta dieta apresenta a vantagem garantida de ser equilibrada; os riscos de carência são muito baixos.

Além disso, esta dieta não é verdadeiramente uma dieta; é fácil de seguir e os alimentos usados são fáceis de encontrar. A dieta cretense apresenta poucas proibições e segue-se a longo prazo, mesmo no caso dos gulosos.

Além do consumo de ómega 3, de antioxidantes e de vitaminas, é importante lembrar que esta dieta deve ser acompanhada por atividade física regular. Quanto a segui-la, basta respeitar as normas da convivência social características da bacia mediterrânica: multiplicar as refeições em grupo, demorar o seu tempo a comer, limitar o stress o máximo possível… Toda uma filosofia de vida excelente para a saúde!

Nota: deseja usufruir de todos os benefícios das costas mediterrânicas e zonas ensolaradas? Pense também em privilegiar a vida ao ar livre e os benefícios da luz natural. Para evitar carências, tem também a possibilidade de tomar um suplemento de vitamina D, a famosa “vitamina do sol” (optando, por exemplo, por Vitamin D3 5000 UI).