Se tem dificuldade em adormecer, não é caso único! Os problemas para adormecer afetam um grande número dos nossos contemporâneos. Existem, contudo, soluções simples e quase infalíveis, com uma palavra de ordem: escutar o seu corpo. Périplo dos métodos comprovados que permite adormecer rapidamente.
É um dos primeiros conselhos a aplicar. Primeiramente, eliminamos os excitantes a partir das quinze horas ou até mesmo mais cedo, se suporta mal os efeitos da cafeína ou da teína. Esquecemos também os refrigerantes à base de cola, as bebidas energizantes e, infelizmente, o café expresso. Como alternativa, podemos optar por descafeinado ou tisanas, que rivalizam em termos de sabores.
Em segundo lugar, deixamos de usar os ecrãs pelo menos uma hora antes de ir dormir. Os investigadores constataram que a luz emitida pelos ecrãs excita a atividade cerebral e limita a produção de melatonina. Os ecrãs de televisão ou dos dispositivos eletrónicos perturbam o ciclo natural do corpo e impedem o adormecer (1). Experimente também não ter o telefone no quarto ou, pelo menos, desligá-lo durante a noite.
Por último, evite também as discussões muito animadas antes da hora de dormir! A ira, em particular, demonstrou ser uma péssima companheiro do sono (2).
Sabemos que é aconselhado deitar-se tranquilo e pondo de lado os pensamentos perturbadores do dia. Para o conseguir, tem à sua disposição inúmeros métodos.
O ioga nidra por exemplo, foi concebido especialmente para atingir um estado profundo de relaxamento, propício ao sono. A meditação de plena consciência é uma técnica que permite tomar consciência do seu corpo e do ambiente em que está inserido. Tal concentração deve proporcionar-lhe tranquilidade suficiente para adormecer rapidamente. Por outro lado, os exercícios específicos de respiração podem ajudá-lo(a). Conhece o método 4-7-8? É preciso colar primeiro bem a língua ao palato e depois expirar todo o ar dos pulmões. De seguida, inspire pelo nariz contando até 4, bloqueie contando 7 segundos, e expire ruidosamente pela boca durante 8 segundos. Repita 3 vezes! Este método, executado duas vezes por dia e durante várias semanas tem uma reputação miraculosa. A respiração é sempre a base do relaxamento.
De forma mais específica, pode controlar rapidamente as técnicas de visualização positiva, retiradas da sofrologia. Todos temos um sítio favorito, que nos acalma. Pode tratar-se de uma pradaria em flor, do interior de uma nuvem, de uma cascata... Imagine que está nesse sítio e trabalha na sua respiração inspirando e expirando profundamente, várias vezes seguidas. O seu corpo e músculos terão então mais facilidade em relaxar e o sono chegará.
Nesta mesma área, pode também experimentar a auto-hipnose. Neste caso, deve contar uma história a si próprio, quer relembrando os acontecimentos do seu dia ou inventando uma história fictícia. Esta técnica vai um pouco mais longe do que a sofrologia; para estes métodos, não hesite em socorrer-se de aplicações móveis ou, melhor ainda, de um coach, que lhe ensinarão a realizá-las sozinho.
Não temos todos a necessidade das mesmas horas de sono e, sobretudo, não temos o mesmo ritmo. Alguns métodos serão mais convenientes para si do que outros e é essencial ouvir os sinais que o seu corpo lhe envia. Por exemplo, não espere para se ir deitar quando surgirem os primeiros sinais de sono: bocejos, sonolência, olhos que se fecham sozinhos... Como o sono chega por ciclos, se falhar um, terá de esperar pelo seguinte! E se estiver a meio de um filme, grave o final. De igual modo, se o seu companheiro não tiver sono, uma boa noite de sono justifica irem deitar-se em momentos diferentes.
Além disso, existem também aplicações móveis que o ajudam a regular o seu próprio sono. Analisando o seu ritmo respiratório e os seus movimentos enquanto dorme, estas aplicações indicar-lhe-ão o melhor momento para se ir deitar e desfrutar ao máximo dos benefícios do sono profundo. Sim, esta é a única boa desculpa para ter um telemóvel ligado no quarto!
A melatonina é uma hormona produzida ao final do dia por uma pequena glândula situada na base do cérebro – a epífise. É ela que regula naturalmente o ciclo do sono e a sua produção está correlacionada com a exposição à luz do dia. Ao final do dia, quando a luz natural diminui, a produção de melatonina aumenta. O organismo “compreende” então que está quase na hora de dormir e segue o ritmo circadiano natural. Quando o sono fica desregulado, a toma de um suplemento de melatonina pode ser indicado (3).
Existem dois tipos de melatonina no mercado; de libertação imediata ou prolongada. A primeira ajuda a pessoa a adormecer ao passo que a segunda ajuda a pessoa a manter-se adormecida (é recomendada geralmente às pessoas que acordam durante a noite). Na maior parte dos casos, qualquer dela deve ser tomada entre meia hora a uma hora antes de deitar. As dosagens de melatonina devem ser personalizadas; não hesite em consultar o seu médico ou farmacêutico para ter indicações mais exatas.
Também neste caso, são as hormonas que fazem o trabalho todo; endorfinas, ocitocina, serotonina, dopamina e prolactina... Durante e depois do ato sexual, o organismo segrega este conjunto de hormonas calmantes (e mesmo soporíficos no caso da prolactina). Isto é ainda mais verdade caso ocorra o orgasmo! É bom saber: embora os efeitos sejam mais pronunciados numa relação a dois, o efeito também se verifica em caso de orgasmo solitário (4).
Os bons hábitos de vida são muitas vezes citados como o primeiro remédio para tudo, e com razão! A ciência demonstrou isso mesmo: adotar uma alimentação equilibrada propicia uma verdadeira qualidade do sono (5). O instituto nacional do sono e da vigília dá, aliás, as suas recomendações nutricionais: propiciar as proteínas ao pequeno-almoço, privilegiar as refeições leves, jantar duas a três horas antes de deitar, evitar o álcool, que tem tendência para excitar o organismo. Por outro lado, a obesidade aumenta o risco de sofrer de apneia do sono.
Daí o interesse de uma alimentação equilibrada e de uma atividade física regular. A atividade física liberta, aliás, também inúmeras hormonas calmantes como as endorfinas. Atenção, pois em algumas pessoas o desporto intenso ao final do dia pode impedir o sono. Neste caso, vale mais privilegiar uma atividade mais suave.
A valeriana, a passiflora e o pilriteiro; todas estas plantas têm propriedades calmantes reconhecidas e são recomendadas para entrar no sono mais facilmente. Podemos tomá-las em comprimidos, por exemplo. Do lado das tisanas, a erva-príncipe, a camomila e a tília são grandes clássicos, nunca contestados! Outras plantas, como a erva-cidreira e o lúpulo são menos conhecidas, mas igualmente eficazes.
O complemento alimentar Advanced Sleep Formula concentra as melhores de entre elas (pilriteiro, lúpulo, valeriana, passiflora, papoila da Califórnia), além de conter melatonina. É um incontornável a não perder se tem problemas recorrentes de sono.
Podemos também recomendar a utilização de certos óleos essenciais; em difusor no ar ou com algumas gotas aplicadas numa ponta da almofada. Manjericão, lavanda, manjerona e qualquer outro óleo cujo perfume lhe agrade. No entanto, atenção: é preciso ter a mão leve com os óleos essenciais, cuja utilização está proibida às grávidas ou mulheres a amamentar e às crianças de tenra idade. Recomendamos vivamente que se aconselhe com o seu farmacêutico relativamente aos óleos essenciais e à toma de qualquer complemento alimentar.
Para entrar no sono facilmente é crucial encontrar o seu próprio ritual, propício ao adormecer. Tomar um banho e vestir o pijama uma hora antes de dormir pode ser o suficiente para algumas pessoas, ao passo que outros precisam de uma atmosfera completa. Acenda uma vela perfumada, se desejar. Mergulhe no silêncio ou, pelo contrário, desfrute de uma suave música de fundo. Pode também experimentar os vídeos ditos ASMR, especialmente concebidos para o(a) mergulhar num estado de relaxamento extremo. Mais uma vez, só funcionará se for sensível aos vídeos! Poderá preferir ler algumas páginas todas as noites antes de dormir. O essencial é que identifique uma rotina que funciona para si e o(a) mergulha numa tranquilidade. No essencial, prefira uma luz suave e um quarto com temperatura fresca.
Se já experimentou tudo e, apesar disso, fica a dar voltas na cama durante horas antes de adormecer, é importante consultar um médico. Com efeito, pode sofrer de uma patologia que afete o adormecer como, por exemplo, apneia do sono, insónias graves, síndrome das pernas inquietas ou ainda um estado depressivo. Neste caso, um médico poderá fazer o diagnóstico e propor-lhe um tratamento adaptado à sua situação.
Todos estes métodos provaram a sua eficácia para garantir horas de um sono profundo e reparador. Reencontrar um ritmo natural e respeitar o seu relógio biológico; tudo isto o(a) ajudará a ser mais eficiente durante o dia e permitirá que as suas noites sejam verdadeiras conselheiras!
Levantar-se de manhã sem arrastar os pés é um sonho que se pode tornar realidade. Os nossos conselhos para recuperar um sono reparador e começar o dia com energia.
É provável que faça parte das pessoas que já experimentaram o horror da insónia: lençóis quentes, pele húmida, mudanças de posição intermináveis e a impressão insuportável de que não há nada que possa fazer. Que o sono lhe escapa cada vez mais... Talvez faça mesmo parte dos 20 a 40% da população para quem o sono se tornou um inferno. Tanto num caso como no outro, uma pergunta assombra-o incessantemente: que fazer para adormecer rapidamente? E se lhe dissermos que existe um tratamento natural e eficaz ao qual quem sofre de insónias é indiferente?
Podemos combinar um serão bem regado e uma cura de melatonina? Ponto rápido sobre as interações entre melatonina e álcool.
Os investigadores têm estado a estudar esta questão. Descubra a sua resposta...
Vai apanhar o avião e teme ficar com os horários muito desfasados durante as férias? Descubra as melhores soluções anti jetlag – bem como alguns truques contra o enjoo, a obstipação e outros problemas do viajante.
Acha que pode ter falta de melatonina? Descubra como identificar uma carência da hormona do sono e como aumentar de forma natural o respetivo teor no sangue.