Antes de abordar a questão dos aportes calóricos, convém apresentar a síntese de uma dieta saudável e equilibrada segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) (1).
Segundo a OMS, para cobrir as necessidades nutricionais do organismo sem propiciar o desenvolvimento das doenças ocidentais modernas (doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, etc.), uma dieta saudável deveria assemelhar-se ao seguinte:
A título informativo:
Dito isto, lembramos que o organismo é uma máquina cujo motor funciona com energia. Essa energia é fornecida pela alimentação. Utilizamos as calorias como unidade de medida da quantidade de energia fornecida pela alimentação ao organismo.
Mesmo que fiquemos deitados todo o dia sem fazer nada, o nosso corpo tem necessidade de energia para funcionar: respirar, fazer o coração bater, renovar as nossas células, fazer funcionar o cérebro, etc. É o chamado “metabolismo basal” (2).
Para todas as atividades adicionais (deslocar-se, transportar cargas, fazer desporto, etc.), é necessário um aporte calórico suplementar.
Assim, segundo a OMS (3):
Com base nisto, os aportes recomendados em calorias são os seguintes:
Ainda segundo a OMS, é muito difícil determinar com exatidão as necessidades em proteínas, em vitaminas e em minerais pois elas variam consoante os indivíduos. Contudo, a organização elaborou guias capazes de permitir assegurar esses aportes.
E isto, não esquecendo que:
Por outras palavras: é sempre preferível consumir demasiadas vitaminas, minerais e oligoelementos – sem atingir a sobredosagem, como é obvio (4)!
Para atingir estes objetivos, é necessário adotar um dieta saudável e equilibrada. É igualmente possível consumir suplementos alimentares específicos tais como:
Há já muito tempo que a Autoridade europeia de segurança dos alimentos (EFSA) reconheceu os efeitos benéficos para a saúde dos alimentos ricos em fibras, nomeadamente na redução dos índices de colesterol e de glicose no sangue (5).
Estudos recentes demonstraram também os benefícios destes alimentos nas defesas do organismo; atuando no microbiota intestinal, as fibras reforçam o sistema imunitário.
É por esta razão que os aportes recomendados de fibras são de 25 a 30 gramas de fibras por dia para um adulto. A fim de aumentar os seus aportes, algumas pessoas apostam, por isso, em suplementos alimentares como Fructo-Oligosaccharides (6).
A dieta keto, muito rica em gorduras, leva a uma perda de peso rápida. Pequeno top dos elementos a conhecer antes de se lançar numa dieta deste tipo.
A lipólise é o mecanismo implementado pelo organismo para degradar as gorduras, afim de que possam ser absorvidas e utilizadas. Distinguimos 2 tipos: a lipólise gastrointestinal – que ocorre durante a digestão – e a lipólise adipocitária – que diz respeito às gorduras já armazenadas. Resumimos frequentemente esta última pela expressão “queimar as gorduras”. Como utilizá-la para emagrecer?
Diz-se que é drenante, queima-gordura, detox, corta apetite… Em suma, são-lhe atribuídas inúmeras virtudes, nomeadamente devido ao seu elevado teor de catequinas, que são flavonoides potentes. O chá verde para emagrecer – resulta ou não?
É dado a apetites fora de horas? Rende-se a qualquer hora a guloseimas? Descubra os melhores corta apetite naturais para reduzir o seu apetite sem esforço.
Chocolate de leite, preto ou branco, com frutas ou especiarias… Quais são os benefícios e os malefícios do chocolate para a nossa saúde? Que chocolate privilegiar ou evitar?
Se tem excesso de peso ou aquilo que se designa por ventre proeminente, é provável que sofra de uma inflamação crónica do tecido adiposo. Dado que se trata de um processo patológico silencioso que – mais cedo ou mais tarde – acabará por se manifestar como uma bomba-relógio, faria bem em se interessar pelas novas descobertas e agir rapidamente.