¿Qué complemento alimenticio hay para fortalecer los huesos?

Repaso: ¿por qué se fragilizan nuestros huesos con el tiempo?

El hueso es un tejido conjuntivo viviente cuya renovación está asegurada por dos grandes tipos de células especializadas: los osteoblastos y los osteoclastos. Si los primeros se ocupan de sintetizar y de mineralizar el tejido óseo, los segundos de encargan de degradar las estructuras óseas antiguas o dañadas. Cuando su actividad se equilibra, el remodelado óseo se realiza de forma armoniosa.

No obstante, este ciclo de resorción-formación pasa por variaciones importantes a lo largo de la vida. Durante el crecimiento hasta la edad de 21 años aproximadamente, la acción de los osteoblastos es más marcada. El esqueleto constituye progresivamente su capital óseo para lograr finalmente un pico de masa ósea. Este es más o menos elevado según la genética, la práctica deportiva o la alimentación. Durante la década siguiente, esta masa ósea se estabiliza, antes de debilitarse gradualmente con la edad bajo la presión de los osteoclastos.

Si esta pérdida de densidad ósea es demasiado importante, los huesos padecen una extrema fragilidad. Entonces se asiste a un recrudecimiento del riesgo de fracturas, a dolores óseos o a una deformación esquelética. En la menopausia, consecutivamente a la caída de los niveles de estrógenos, la mujer es todavía más propensa a este fenómeno, comúnmente conocido como osteoporosis (1).

Aunque todos somos distintos frente a las vulnerabilidades óseas, podemos arreglar nuestro esqueleto sacando provecho de los aportes de vitaminas, minerales y otros compuestos adecuados.

Las vitaminas que garantizan la salud ósea

Al facilitar la absorción del calcio y del fósforo en el intestino y limitar su escape por la orina, la vitamina D contribuye directamente al mantenimiento de huesos normales (2-3). Limitada esencialmente a los pescados grasos, a la yema de huevo y a los productos lácteos enriquecidos, esta tiene una presencia bastante discreta en nuestra alimentación. No obstante, esta puede ser sintetizada por la exposición a los rayos solares. Si usted trabaja en interiores o toma el sol demasiado raramente, unos suplementos de vitamina D (por ejemplo, con el muy práctico Vitamin D3 Spray 2000 UI) pueden ser beneficiosos.

Más conocida por su acción sobre la inmunidad, la vitamina C también contribuye a la formación normal de colágeno para una función ósea normal (4-5). El colágeno, la proteína estructural más abundante del cuerpo humano, da al hueso su aspecto rígido y ligeramente flexible. Estrella de los kiwis, cítricos, pimientos y coles, la vitamina C puede también tomarse en suplementos (como con Liposomal Vitamin C, complemento de vitamina C liposomal y natural). ¡Algo con lo que seducir a las personas reacias a tomar frutas y verduras!

Disponible en dos formas (K1 y K2), la la vitamina K contribuye tanto a la coagulación normal de la sangre como al mantenimiento de un esqueleto normal regulando la calcificación del tejido óseo.
La vitamina K2, que es la que más afinidad tiene con nuestro esqueleto, es teóricamente fabricada por las bacterias intestinales, pero desafortunadamente es evacuada en gran parte por las heces (6-7). Por tanto, es pertinente enriquecer sus aportes con un consumo directo, ya sea mediante la alimentación (ingredientes fermentados, carne, menudos y menudillos, aceites de pescado) o bien mediante la toma de complementos (como Complete K, que contiene una forma de vitamina K1 y dos formas de vitamina K2 entre las que se encuentra MenaQ7®, la más activa y biodisponible del mercado).

Los minerales a los que hay que dar preferencia para mantener su capital óseo

¡Imposible hablar de huesos sin mencionar el calcio! Concentrado en un 99 % en nuestro tejido óseo, este mineral clave de la edificación del esqueleto contribuye a mantener los huesos saludables (8). Además de su papel en la mineralización de los huesos, esta reserva de calcio sirve también para regular el nivel de calcio sanguíneo: si este es insuficiente, el calcio de los huesos es movilizado para ser redirigido hacia la sangre. De hecho, una alimentación demasiado pobre en calcio (sin productos lácteos, crucíferas ni aguas mineralizadas) expone grandemente al organismo a una fragilidad ósea precoz (9).

¿Sabía usted que 50 % del magnesio total de nuestro cuerpo se concentra en nuestra masa ósea? Al contribuir también al mantenimiento de un tejido óseo normal, el magnesio favorece la fijación del calcio apoyando la síntesis de vitamina D (10). Para reforzar sus aportes de este mineral, opte por formas asimilables por el organismo (como las 8 sustancias seleccionadas en OptiMag, suplemento garantizado sin carbonato, ni hidróxido, ni óxido de magnesio).

Aunque solo están presentes en estado de trazas en nuestro cuerpo, los oligoelementos no deben pasarse por alto. Concentrado a un 20 % en los huesos, el zinc posiblemente interviene en cerca de 300 reacciones bioquímicas distintas. Al contribuir a conservar un esqueleto normal, este actúa especialmente como cofactor de las enzimas implicadas en la constitución de la trama ósea (11).

Otro oligoelemento importante, el manganeso. Contribuyendo al mantenimiento de unos huesos normales ralentizando su desmineralización, sus aproximadamente 20 mg están repartidos entre el esqueleto, el hígado y los riñones (12). Este es especialmente abundante en el reino vegetal (en particular en las verduras secas, las almendras, las avellanas y el germen de trigo).

Finalmente, ¿qué complemento elegir para apoyar a sus huesos?

Sobre el papel, el suplemento ideal para los huesos debería combinar todos o parte de estos componentes.

Rico en calcio y combinando zinc, magnesio, vitamina D3 y vitamina K2, el complemento Super Bone Formula reúne las mejores sustancias dedicadas a la salud ósea. También cuenta con un extracto de bambú Tabashir (Bambusa arundinacea) que contribuye a la salud de los huesos y de las articulaciones, especialmente por su contenido excepcional de silicio orgánico (13).

Como los tratamientos clásicos contra la osteoporosis pueden tener efectos secundarios, los naturópatas recomiendan, cuando se va entrando en años, reforzar sus huesos con formulaciones de origen vegetal. Además, estas, a base de astrágalo, de raíz de Rehmmania o de Eucommia ulmoides (como el complemento 100 % natural Bone Health) están entre las favoritas de la medicina tradicional (14-16).

Dando mucho de qué hablar en la comunidad científica desde mediados del siglo XX, las proteínas morfogenéticas (a las que se hace un homenaje en el complemento avanzado Bone Morphogenetic Proteins) abren asimismo una vía más que prometedora en el área osteoarticular (17).